大学生如何健康减肥?

　　随着经济的发展, 生活方式和善食结构的变化, 大学生肥胖的发生率已经达到12% 左右, 近几年还有升高的趋势。肥胖,不仅影响大学生的形体美, 给生活也带来了许多的不便, 心理上也增加了负担。大学生为了减肥, 采取了许多的方法, 如药物、节食、按摩、针灸、运动、手术抽脂等。肥胖的产生除了遗传因素外,与过度饮食和缺乏运动有直接的关系。所以要想成功的减肥必须在健康饮食的基础上进行适量的运动。

　　摄取品种多样的食物

　　大学生减肥过程中善食要达到平衡, 必须摄取品种多样的食品, 既有鸡、鱼、肉、蛋等动物性食物, 也有谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物。大学生每天的膳食应该多样化, 每天的膳食应该有主食、副食、有荤、有素, 粗细粮及副食品的种类和数量都应该搭配适当, 避免营养素摄入不均。只有同时进食种类齐全、比例适宜、数量充足的混合食物, 才能充分发挥食物中各种营养素的营养效能, 提高各种食物的营养价值及营养素的生理价值。而且食物的多样化可以促进食欲, 增进机体对营养素的吸收和利用。

　　适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物) 的膳食

　　减肥期间应该适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物) 的膳食。三大热源物质的热量比, 应该是碳水化合物55%～ 60% , 脂肪20%～ 25% , 蛋白质15～ 20% , 重量比约为4: 1: 1. 特别是在减肥期间不要过分改变这个比值, 而是要限制总热量的摄入。体内功能负平衡, 动用脂肪功能时, 也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能, 而蛋白质对人体非常的重要, 因此必须要充分的供给。此外, 过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定, 弥补糖(碳水化合物) 的不足。减少糖的摄入, 一方面可以降低胰岛素的分泌, 减少体脂的合成, 另一方面会使体内的糖原储备降低, 从而促进对脂肪的动用, 减少体脂的储存。

　　膳食中保持适量的脂肪

　　大学生群体正处在青春期向成熟期转变的阶段, 新陈代谢比较旺盛, 人体需要提供热量的脂肪相对比较多, 同时这一阶段身体成长发育还需要脂肪作为细胞和组织的结构成分。如脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分, 在脑细胞和神经细胞中含量最多。脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作用。正常人每天要从食物中获取约1800 大卡的热量, 其中的1/4需从相当于50 克左的脂肪中产生。成人每公斤体重需要215克脂肪, 体重为50～ 60 公斤的成人, 每日必须食用125～ 150 克脂肪。脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌, 促进机体对脂肪的利用; 碳水化和物摄入减少, 造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定的酮体。酮体有抑制饥饿感的作用, 酮体被分解排出体外时还可以额外消耗一些热量。同时适量的摄入脂肪能够让人产生饱腹感, 使肥胖者也能够比较容易接受低热量膳食, 感觉不到饥饿。

　　有氧运动与减肥

　　有氧运动, 就是有氧代谢的运动, 是运动过程中以糖和脂肪的有氧代谢提供能量的运动方式。他的运动心率一般在120-150 次??分, 大强度的有氧运动心率也会超过150 次??分, 并且有无氧代谢参与部分供能。有氧运动的运动强度低、持续时间长,有一定的节奏, 方便易行, 易于坚持。进行有氧运动时, 供应肌肉能量的主要是游离脂肪酸, 它的来源主要是脂肪组织贮存的甘油三酯、血浆肌蛋白中的甘油三酯、肌肉中的甘油三酯。运动时,儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取、脂化、动用加快; 使外围组织尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高, 与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用, 它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高, 最终加快游离脂肪酸的作用。同时肌肉摄取血中葡萄糖增多, 而减少脂肪合成, 结果使体脂下降而达到减肥的目的。所以长时间的有氧运动能够很好的促进脂肪的分解, 是最有效、最安全的减肥方式。

　　运动的强度

　　怎样的运动强度才能取得最佳的减肥效果呢? 我们不能够简单的强调脂肪在供能中的比率而不考虑能量消耗的绝对值。在进行以25% 最大吸氧量强度运动时, 几乎人的全部能量均来自脂肪, 即100% 的脂肪供能。而以65% 最大吸氧量强度运动时, 脂肪的供能只占50%。但是在以65% 最大吸氧量强度运动时, 脂肪氧化供能绝对值大于以25% 最大吸氧量强度运动时的脂肪氧化供能绝对值。并不是运动强度越大消耗的脂肪就越多,当以75% 最大吸氧量强度运动时消耗的能源物资几乎全都是糖。负荷较小的运动中能量消耗不足, 达不到减肥的目的; 强度过大的运动中能量消耗以糖为主, 肌肉氧化脂肪的能力较低。所以减肥运动应选择中等强度的运动, 即以65% 最大吸氧量强度运动。

　　运动的量

　　对于运动减肥来说, 运动量的把握非常的重要。在中等强度的锻炼中, 开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。脂肪从脂库中释放出来输送到肌肉需要一定的时间, 至少要20 分钟。所以减肥应该采用65% 最大吸氧量强度, 有大肌肉群参加的, 有节奏的, 锻炼时间每次不少于30 分钟的中等强度的有氧运动方式。并且要从较低的运动强度开始, 随着对运动的适应逐渐增加强度, 每次运动时间要持续30～ 60 分钟。最好每天运动一次, 一最少要运动3 次, 将运动锻炼与日常的生活相结合, 做到运动生活化。每次运动都要根据自己的感觉来判断运动量是否适宜,即运动后有微汗, 轻松愉快, 虽然稍感疲乏肌肉酸痛, 但是休息后可以消失, 次日感觉体力充沛, 有运动的欲望, 食欲和睡眠良好。

　　结语

　　大学生在减肥的过程中要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大营养物质的平衡, 因为他们具有构成躯体, 修补组织, 供给热量, 补充消耗, 调节生理的功能。大学生活动量大, 基本需要量多, 而且生长发育又需要许多额外的营养,而这些营养主要来自于碳水化合物, 即各种谷类, 所以要保证足够的饭量。要养成定时、定量进餐, 不挑食、不偏食、不吃垃圾零食的饮食卫生习惯。平时要合理利用自己的时间, 适当的参加中等强度的有氧运动, 合理的安排运动的强度和运动的量。经常坚持进行长时间的慢跑、游泳、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等有氧运动。运动后控制热能物质的过多摄入, 将适量运动与健康饮食相结合, 就能够取得减肥运动的胜利, 就能够获得健康的身体和理想的身材。