5分钟简单瘦腰操 减掉游泳圈

　　长期便秘导致的小腹微凸、年龄增长带来的中年肚腩，女性生产后腹部松弛无法还原。。。这些都是困扰女性并威胁女性健康美丽的大敌。如何保持少女时代“不盈一握”纤腰美好身材，需要靠长期的锻炼及饮食方面的习惯进行维持巩固。

　　针对腰腹部的肥胖，许多人会选择腰腹肌的旋转运动，进行有效的练习运动。其实我们更推荐在多种运动中，有意识的有重点的锻炼方式，因为过分的强调对腰腹的练习，会造成腰部的负荷，身体无法长时间的承受运动带来的压力，造成身体伤害。多种多样的运动，可以有效的全面刺激身体肌肉，配合有意识有重点的进行腰腹的练习，起到事半功倍的效果。

 

　　1.抱婴儿法动作练习

　　如同怀抱婴儿的动作，左右扭转身体，刺激腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉紧缩，腰部不要后弯。

　　1.身体站直，背部不要弯曲，双腿打开，大幅张开。双手成抱婴儿状，向斜上方举送。收紧下腹及臀部肌肉。

　　2.保持腹部及臀部收紧状态，腰部向身体后方扭转，同时膝盖弯曲，上半身向斜后方倾倒没身体重心下移。反方向同理，左右互换进行5次练习。

　　注意：保持腹部及臀部收紧并向后扭转是关键。同时，腰部向后旋转时，量力而行，过度会引起腰部疼痛。

 

　　肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉&拍打练习

　　针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

　　1.身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

　　2.然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

　　虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。

 

　　3.肋腹肌线条重塑，拉伸腰部

　　通过上半身的横向倾倒拉伸练习，塑造腰部线条，有效拉伸肋腹肌肉。

　　1.身体站直，双腿大开，保持身体平衡，腹部及背部伸直，双手举起，右

　　手握住左手肘处。

　　2.身体保持面向正前方的同时，拉伸腹部肌肉，身体上半身向右侧倾倒，反方向同理。注意不要驼背猫腰，臀部也不要向后突出翘起。左右互换各进行5次练习。

 

　　4.腰部旋转搭配腿部拍打动作

　　腿部向斜后方上抬的同时，腰部肌肉缩紧，腰部旋转动作有效的摆脱腰部赘肉。

　　1.身体站直，有意识的挺拔躯干，将身体重心放置于右腿上，双手自然动作，保持身体平衡。

　　2.左腿向斜后方抬起，左手同时拍打脚跟位置。身体保持面向正面的同时，左侧腰部收紧。左右互换各进行5次练习。

注意：运动过程中保持身体的平衡，将意识集中在躯干。注意腿部向斜后方抬起的同时，膝盖及大腿不要过分的向身体前方突出。

 

　　5.腿部上抬腹部收紧运动

　　腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

　　1.身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

　　2.收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

 

　　6.塑造上腹线条，平衡前屈运动

　　腹部紧缩成圆状，保持身体平衡的同时，身体慢慢抬起，做身体挺直→前屈→挺直运动。有效的锻炼上腹肌肉，重塑线条。

　　1.身体站直，双腿交叉，两手自然下垂放置在身体两侧，背部挺直。

　　2.然后身体上半身向右斜前方倾倒，腹部成圆状收紧，慢慢的向侧方倾倒。手臂随着动作自然下垂。

　　3.身体前屈后，身体慢慢的抬起，将意识集中腹部，反方向同理，左右各进行5次练习。

　　注意，身体上抬的时候，头部要一直保持下垂的状态，直至身体弯曲的抬起挺直后。有效的锻炼腹部肌肉。