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蜘蛛式

2008-12-08 11:24:44来源:39健康网

  练习步骤:

  1。取莲花坐姿,双手放在膝部,双掌撑地,臀部离地,膝盖着地,慢慢吐气,上半身向前倾。

  2。 吸气,双肘弯曲着地,指尖相对,胸部贴地,下颚着地于手掌前面,胸部、腹部与大腿完全贴在地面,双手在背部合掌,指尖尽量靠近后颈;

  3。吐气,上身用力向后仰,下颚突出,眼看上方。

  练习重点

  如果初次练习作不到,没有关系,慢慢练习,一定会有收获的。

  功 效

  促进卵巢荷尔蒙分泌,能健胸、收腹、美化背部和腰部线条。

  教练提示:

  身体紧贴地板时,腰部不可浮起。如不能盘坐者,也可以伸直双脚,以俯卧姿势练习

  坐姿侧展式

  练习步骤:

  1。按基本坐姿;

  2。向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中;

  3。向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中;

  4。 每侧重复3次。

  练习重点

  闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸

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