超实用！减肥食谱和运动计划

　　一般情况下，我们每天大约需要能量2000千卡（女性略微少点，男性略微多点）。如果你想要控制体重的话，每天大约需要运动多消耗250千卡，同时饮食摄入减少250千卡。这样一个月下来，大约可以减去4斤。

　　我们再来算算250千卡的热量需要运动多少时间呢？

　　250千卡=70分钟步行=40分钟慢跑=40分钟爬山=50分钟骑车

　　250千卡=45分钟羽毛球=60分钟乒乓球=30分钟网球=35分钟足球=40分钟篮球

　　250千卡=20分钟跳绳=45分钟游泳=60分钟健身操=70分钟广播操=80分钟太极拳=100分钟瑜伽

　　250千卡=1.5小时家务=2.5小时打牌=3小时看书=4小时看电视打游戏

　　下面，我就为大家订一个一天的饮食和运动计划，您也可以参考参考。

　　先来个一天食谱：

　　早餐：燕麦粥1碗（燕麦片50克），菜包子1个（50克），豆浆1大杯（300毫升），黄瓜半根（50克）

　　加餐：脱脂酸奶1小杯（150克）

　　午餐：米饭1碗（100克），芹菜炒豆腐干1份（芹菜100克，豆腐干50克），炒韭菜1份（100克），土豆炒肉丝1份（土豆100克，瘦肉50克），白菜汤1碗（50克）

　　下午加餐：脱脂牛奶1小杯（100克），全麦面包1片（25克）

　　晚餐：番茄鸡蛋面1碗（面条75克，番茄100克，鸡蛋50克），清蒸鲫鱼半条（50克），苹果1个（200克）

　　全天用油：控制在15克（2勺）。

　　再订个运动计划：

　　上午工间快走10分钟；下午工间散步10分钟；晚饭后2小时，慢跑20分钟，拉伸20分钟。这样一天运动下来大约可以额外消耗250千卡的热量。