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如何养成易瘦体质?

2011-08-04来源:减肥ing

如何养成易瘦体质,减肥, 

  改变生活习惯是长久之计,绝对要有保持半年以上的决心。从生活习惯培养易瘦体质,也许效果不会很快速,但是复胖的机会很低,所以一直都是医师及营养师推荐的最佳瘦身方法。

  守则1  早睡早起身体好

  培养早睡早起的习惯,使饮食时间正常化。早睡早起与瘦身的关系密不可分,如果不得已必须从事大夜班的工作,营养师会建议工作时间正常时再减肥。否则也要在白天腾出时间来做1周3次、每次30分钟的运动!早睡早起能使饮食生活正常化,例如大部分上班族往往晚睡晚起,没时间吃早餐,上午肚子饿时吃点心果腹,结果失去中餐食欲,打乱饮食时间。更何况晚睡时,就会吃宵夜解馋,造成脂肪大量囤积,不胖也难!

  ◇早餐不可少

  为了顺利吃到早餐,一定要养成早起的习惯。早起吃早餐也是使后续用餐时间正常化的重要关键。

  ◇早早上床睡觉

  早点睡觉除了是断绝吃宵夜欲望的最佳方法外,也是让自己能早起的动力。早睡早起,执行减肥计画也会更容易!

  守则2 自己决定食量

  觉得饱了,就该提醒自己停止。很多人虽然吃饱了,但为了不浪费食物,仍然硬撑著把碗盘内的吃光光。虽然勤俭是美德,但为了健康和身材,吃饱了就该停止,否则在煮饭或点菜时,就该把握食物的份量。还有,习惯在饭后吃甜点的人,应该把甜点的热量算进餐点中,如此必须减少正餐份量;而习惯最后吃喜欢的食物的人,则要小心吃过多!

  ◇确实掌握食量

  无论在家吃或外食,都要确实掌握食物的份量。如果感到饱腹却仍有剩菜时,请给宠物吃或忍痛丢弃,别全部扫进肚裡。

  ◇从喜欢的食物开始吃

  把喜欢的食物放到最后,就算饱腹也会勉强自己吃下去,因此放在用餐顺序之前,可以防止吃太多!

  守则3  1日3餐不可少

  3餐时间充裕,悠闲进食。为了赶时间而狼吞虎咽,甚至干脆忍着不吃,相信你也曾有过这样的经验,但是你知道吗?这也许就是你发胖的主要原因。人在吃下食物后,约过20分钟厌食中枢才会下达饱腹的感觉,如果吃得快,感觉饱腹时已经吃得太多了。而不吃东西的结果是,身体会启动自我防卫功能,一旦吃下食物,合成脂肪的速度就会增加,以储存能量。

  1天照正餐时间进食,吃的时候细嚼慢嚥,除可充分品嚐食物美味外,也加快饱足感。

  ◇绝对不要轻易断食

  随便决定1天吃几餐,反而会使身体脂肪合成速度加快,对于减肥有害而无益。任意断食更可能损害身体机能。

  ◇用心吃正餐

  用心吃正餐的意义在于让你充分品尝食物的味道,以轻松的心情进食,反而容易获得饱足。

  守则4 安排每日运动时间

  培养运动习惯,加强减肥效果。萧敦仁医师说,培养运动习惯是减肥成功的1大关键,运动的种类,最好是不限场地,自己又喜爱的类别。

  萧医师建议的运动方式是走路,以333为原则,即1周3次,1次30分钟,每分钟心跳130下为基准。

  游泳也是常见的运动减肥方式,但因游泳是全身运动,所以肝醣消耗量大,易感到飢饿,运动后往往食欲大增,须遵守游泳后1小时内不进食的原则才能避免食量过多。

  ◇尽量找机会运动

  平常有机会的时候,就让身体多运动,例如短距离的走路,或爬楼梯、简单的伸展操。

  ◇选择容易成为习惯的运动

  场地不拘的运动比较容易养成习惯,就算是可以边看电视边做的室内运动器材也可以当作日常主要运动。

  守则5 注意外食热量

  谨记热量及营养均衡原则。对于上班族来说,外食或购买便利商店食品是无可避免的事,但是须注意热量及营养均衡。

  就外食而言,虽然没有清楚标示热量,却可以掌握避免油炸物,蔬菜及肉类均衡等饮食原则。如果份量太多,遗留1/3剩菜也无所谓;把料理如炒饭分成几个小部份,吃起来满足感较大,可以避免吃太多!

  ◇ 比较各种食物的热量

  了解食物热量并非叫你背熟各种食物的卡路里数,而是用比较的方式了解各类食物及料理的热量,例如什么比什么热量高,那些热量极高,那些是低热量或甚至是完全没有热量。

  ◇ 高热量食物馀留1/3

  无论是炸鸡排等高热量食物,或份量过多的炒饭,别觉得可惜而全部吃完,馀留1/3可以避免热量摄取过高。

  守则6 嘴馋请忍5分钟

  等到真的肚子饿时才吃。忍耐5分钟的目的是让自己分辨什麽时候是「嘴馋」,什麽时候是「肚子饿」。除了维持3餐时间要正常外,非正餐时间若感到空腹时,请忍耐5分钟,趁这个时间走走、刷牙、喝热茶或吃不含热量的蒟蒻干等。长久下来嘴馋时间少了,你也不再对零食感到兴趣,确实按3餐进食。

  ◇戒除嘴馋的习惯

  一开始熬不过嘴馋,也应该挑选低卡或甚至无热量的零食,之后慢慢戒除吃零食的习惯,改以别的方式打发时间或纾解压力。

  ◇别在随手可及处放零食

  「眼不见为淨」,如果你有把零食放在抽屉或皮包的习惯,为了窈窕身材,请赶快收到不容易拿到的橱柜或乾脆送人吃吧!

  守则7 培养兴趣

  分散注意,解压力。很多人都会吃东西解压,虽然有效但牺牲了身材!因此培养「吃」以外的兴趣,对减肥的帮助极大。感觉压力时会特别想吃东西,因为分泌稳定精神荷尔蒙需要醣分,属于正常现象,但并非解除压力的唯一方法。

  ◇找寻兴趣

  追寻喜爱的事物是认识自我的方式之1。多尝试是找到真正兴趣的途径。

  ◇运动最理想

  能让身体运动又能消除压力当然是最理想的,建议从无需技巧又温和的散步运动开始。