两招变易瘦体质 让你再难胖(2)

　　‖有什么方法可以提高代谢？

　　POINT 1  提高构成身体的代谢

　　偏食、节食或者极端地减少卡路里的摄入量，都会令制造身体的代谢原料严重不足，细胞就会停止再生与替换。于是，细胞机能变得迟缓，导致细胞产生能量的速度也减缓下来。为了不让制造身体代谢停滞下来，摄取蛋白质跟脂质是必要的，而不是要去减少摄入量。

　　（1）摄取肌肉原料的蛋白质

　　蛋白质不仅是提升基础代谢所不可或缺的营养素，作为肌肉原料也是不可或缺的。除此之外，皮肤、头发、指甲等基本上都是由蛋白质形成，骨骼也有部分是以蛋白质为原料。

　　（2）摄取构成人体80%的脂质

　　人类的身体除去水分，约80％都是脂质组成的。除了是荷尔蒙的原料，每个细胞还被脂质形成的膜所包裹着，因此，想要令细胞正常运作，脂质是必须的。

　　POINT 2提高产热的代谢

　　蛋白质、碳水化合物、脂质这三大营养素，在细胞内会产生一种被称为“ATP”的能量。活动身体，通过对食物的消化、吸收再活动内脏，能高效地消耗能量。

　　（1）基础代谢是提高肌力的关键

　　我们每天所有消耗的能量中，基础代谢所占比例最大，约为70%，而其中一半以上都是在肌肉内被消耗的，提高肌肉量能直接加速代谢，特别是锻炼深沉肌肉的运动，效果更显著，其中推荐瑜伽或普拉提等。

　　（2）尽量多活动身体，增加卡路里的消耗量

　　活动量的多少，直接影响着卡路里的消耗量有多少。步行就不用说了，用爬楼梯来代替乘坐电梯，把一个个动作夸张地做出来，这些都能提高卡路里消耗量，所以在平日的生活中，勤勤恳恳地夸张活动也很重要。

　　（3）DIT就是能量在饮食时的消耗能力

　　进食后产生热量，体温上升，代谢就能活跃起来。正餐次数减少，相对应热生的产量也会减少，当体内的能量无法满足各项代谢机能时，体质就难以改善过来。因此，请严格遵守一天三餐的饮食规律，或者将一整天的食量拆分成多餐。

　　■ 为什么代谢低下会阻碍减肥的进度？

　　‖代谢机能的指令塔是自主神经系统

　　自主神经系统调整我们体内各种各样的机能。代谢也受其支配。

　　即使身体具备了几种代谢原料的营养素，没有指令的话代谢是不能运行的。运行代谢机能的重要指令来自于自主神经系统。自主神经系统混乱，不能下达正确指令的话，代谢也就不能正常地运作起来了。

　　提高掌控代谢的自主神经系统机能，是防止代谢低下的绝对条件。

　　自主神经是维持生命，配合外部环境来调整体内环境的系统。因此，内外温差剧烈，在过冷过热的环境下，或者过着日夜颠倒的生活，都会导致自主神经系统紊乱，代谢减缓。

　　暴饮暴食或节食等饮食生活不规律，也是不行的。特别是，过多地摄取脂肪或者碳水化合物，会很容易积聚体脂肪。但反过来，极端地减少食量也不行，因为肌肉会跟随着脂肪一起减少，导致基础代谢低下。另外，速食食品里所含有的防腐剂等，在体内被作为毒素累积起来。要改善自主神经系统，就要保证一日三餐均衡营养的饮食生活。

　　‖代谢下降的要因

　　POINT 1  吃得过多

　　＜代谢力跟不上步伐而积聚成脂肪＞

　　吃个不停，或者暴饮暴食，超过代谢能力饮食生活，是导致代谢机能疲倦钝化的原因。以碳水化合物为中心，蔬菜等食物却不怎么摄入，这样的偏食习惯将导致缺乏代谢所必须的营养素，代谢停滞下来，被储蓄成脂肪的比率会增大。

　　POINT 2  肌力低下

　　＜脂肪燃烧的部位减少基础代谢下降＞

　　以体重为55公斤的人为例，若体重减了5公斤，则其中的一半2.5公斤左右减少的是肌肉量。肌肉减少的话，基础代谢也会下降，因此容易反弹。但因反弹而增重的不是肌肉而是脂肪，所以体质会变得越来越易胖。

　　基础代谢的大半部分都是源于肌肉的活动，肌力低下将直接导致代谢减缓。除了运动不足，极端的节食减肥也会令肌肉随脂肪一起减少，最终导致代谢低下。即使减少食量，肌肉也不减少，最重要的是要以适度的运动来辅助饮食。

　　POINT 3自主神经紊乱

　　＜指令难以传达，代谢停滞＞

　　自主神经系统是控制代谢的指令塔，压力及不规律的生活习惯，将影响交感神经与副交感神经的转换，指令难以传达，给代谢形成不良影响。令运动与饮食有序、持续并适度地进行，同时养成易瘦的生活习惯，自主神经系统就能正常运作，是代谢顺利运行的前提条件。

　　POINT 4  毒素

　　＜让自主神经系统费神的麻烦物质＞

　　虽然踢起减肥，大部分人都认为是减掉体脂肪，但别忘了毒素也同样影响着我们的身材。体内一旦累积了毒素，自主神经系统的技能被解毒程序所占用，导致机能迟缓，代谢下降。

　　在现代生活中，无论是大气污染，或是食品中的毒素，这些有害物质都会在体内累积，将毒素在外部消灭掉，是减轻自主神经系统负担，从而令体内的减肥机能运作正常的关键所在哦。

　　POINT 5体温低

　　＜能量消耗将大幅下降＞

　　体温越低，维持体温所产生的热力也就减少，能量的消耗也变少。体温每下降1℃，代谢就会下降12-15%左右，所以，正常体温要保持在36℃以上。可以通过半身浴或按摩等促进血液循环，能保持身体不变冷，代谢自然能提高。

　　POINT 6　年龄增长

　　＜代谢在15岁之后呈下降趋势＞

　　基础代谢量在大约15岁的时候处于顶峰状态，之后就看是缓缓下降，并一直保持下降的趋势。这是肌肉量下降及自主神经系统易混乱所造成的，虽然我们无法扭转年龄增长带来的消极影响，但青叶通过运动能增加肌肉量，日常生活有意识地调节好自主神经，都是可以减缓代谢量下降的速度。