史上最强瘦臂操集中营(5)

无敌美臂5节操

无敌美臂十二招

天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这种动作之前，别忘了先行暖身操，否则会有运动伤害之虞。

第一步：双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒后旋转收回，连续10—20次。目的是锻炼内臂，使之结实。

第二步：双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒后放松收回，连续5—10次。对改善内臂的松弛十分有效。

第三步：使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。左右各3—4次，共进行5次。

第四步：双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开，连续15—20次。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。

第五步：双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状，反复8—10次。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

上面的动作从1至5都属于静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性，对于胖MM来说，可是重中之重呀。而接下来的五招动态练习可帮你“强化”双臂，，更适用于双臂过于纤细，想增强肌肉感的MM，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康、活力才能更加体现女性的魅力。至于重量的选择要应人而异，量力而行，如果想练出较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而只想拥有流畅紧绷的线条，便要选择轻重量器械，并且一定要增加练习次数呀!

第六步：双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后迭臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）

第七步：肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前。

第八步：用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次）

第九步：双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）

第十步：双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴。

第十一步：两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8—12次）

第十二步：双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8—10次）

动态练习时必然要用到一些重物，但是由于不在专业教练指导下的话，可能会重量越大，动作却越不规范，同时也会容易受到损伤MM们的玉臂。因此建议用意念和感觉来促使肌肉紧绷，而不应该单纯依靠重量刺激肌肉。

以上所有的动作都应以慢速来完成。

为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态!

上肢减脂有氧操

有没有做过有氧健身操?

进行有氧健身操的锻炼能消耗热量，减去全身多余的脂肪。这套练习一般需时 30分钟以上，对于MM来说强度还算适中。

①首先热身十分钟。接着双腿站直，右腿向外迈一步，两手握拳至体前屈臂。

②左腿并于右腿，两臂向上冲拳。

③返回动作1，双掌打开。

④左右侧点步，双臂向外侧撑开。

⑤返回动作1，双手交叉于腹部。

6、左右侧点步，双手向上打开成v字。

7、返回动作1，双手屈肘与肩平行。

8、左右侧点步，双手向下按到底。

以上的每二个动作都可以分别做8次，再重复两次，请注意每个动作要用力、到位。

甩甩甩～果冻手BYE BYE!!

可爱的圆圈

1、 身体站直，双脚打开与肩同宽

2、 手臂向外伸直保持水平。

3、 指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。

4、 利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，可紧实外上侧的手臂肌肉。

5、 再向后画圈二十次，可紧实手臂内侧及胸部肌肉。

6、 身体呈站立姿势。

7、 一手插腰，另一手平举与肩同高

8、 以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。如此运动可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

拉展手臂、肩背部肌肉

9、 双手手向上高举

10、 先以右手拉住左手手腕处，用力向上伸展约五至十次，换一只手再做。手臂向上伸展的动作，可以促进手臂血液循环，增加肌肉的紧实度，对于长时间埋首办公桌前的MM，可是格外有效!!

纖臂MM跟我來___健美你的手臂

对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5磅-5磅），如没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典等都可任你信手拈来。

一：双手共握一重物，垂直向上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

二：肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次）

三：双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

四：双手各握一重物，上臂稍稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8-12次）

五：手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8-10次）

这些动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

随心美臂操

手臂显得胖，有可能是手臂锻炼得不够，看上去圆圆的，没有肌肉。大家可以试试。就是拿两个一磅的哑铃（或者两个450——500ml的塑料饮料瓶，矿泉水、绿茶什么的）。

一、双手各拿一个瓶子，两臂先垂直放在身体两侧。

二、然后慢慢儿平举，两臂举成一条直线，然后再放下，动作不要太慢，但是不能很快，要靠胳膊的力量，不能靠惯性。

三、双手各拿一个瓶子，两臂先平举，然后前臂向上弯，然后再放平，动作要求和上面的一样；

四、双手各拿一个瓶子，两臂举起来，，胳膊要伸直，脖子也要伸直，双手在头顶握在一起（两个瓶子都在手里）。

五、然后只弯两前臂，两个上臂加紧脑袋两侧（一般来说是两个耳朵的位置），前臂弯到不能弯，再恢复原位，动作要求如前。

★六、不用拿瓶子，两臂在身体两侧平举伸直，两手做爪子状。

七、在上臂的带动下画圆，顺时针逆时针两个方向交替做。做的时候，整个手臂要蹦着劲儿，所以划的圆范围不大，可能就和手掌差不多。