史上最强瘦臂操集中营(2)

拥有美丽手臂的随机运动

不论什么运动都必不可少要进行事先的热身运动！

热身运动：

根据以下的原则，可以大大减低运动伤害的可能：

１．每次运动前，运动后都要做暖身及柔软运动。例如：在跑步前先走一段路，使心跳慢慢加快。在结束跑步前将速度慢下来，使心跳缓和。

２．循序渐进，给身心足够的时间调适

３．在做有氧运动、肌力训练时，应注意其技巧。可寻求合格

的教练指导。

４．留意疼痛感。当你刚开始或重新开始运动之后，轻微的酸痛是常见的。而持续性的疼痛就是危险信号！应停止运动，迅速就医。

５．适当的穿著。穿优良的运动鞋可保护双脚、骨骼及关节。并根据温度及自己体温调整穿衣的件数。

６．多喝水。即使你不感觉口渴。运动会流失很多水分，适当的补充水分对健康非常重要。

７．简化你的运动。休息时要尽量放松自己。

10分钟让玉臂健美有劲

「手臂松松的，怎么穿无袖衫！」MM常有这样的感叹：当体内脂肪过多时，除了容易在腹部、大腿造成积存，还会往手臂堆积。 当然，还有一种MM却是恰恰相反手臂过细，肌力不足，「手无缚鸡之力」提不了东西。 想不想拥有最健康，最匀称的模特手臂呢？快快往下看，简单几个动作，利用简易器材，就能还给手臂一个标准、健康的样子。

健身指导 肌力：是指肌肉的力量，也指肌肉一次爆发出来的最大能量，人的所有动作都是靠肌力来完成。若是肌力不足，则肌肉容易疲劳，会影响人的姿势，甚至导致其它酸痛问题。

拥有美丽手臂，你所需要的花费....

(时间)： 每天10分钟

(器材)： 一个2公斤哑铃或是1瓶500cc矿泉水

(空间)： 办公室、公园、家里等

(效果)： 锻炼你的肌力，增加手臂力量

3周后：手臂肌肉变坚实。手臂变得稍粗为身体自然反应，持续练习就可获致均匀。

1个月后：你会觉得更有力气拎东西，且手臂活动起来比较轻松。

3个月后：手臂肌肉结实，线条变得优美，穿起无袖衣服更显迷人。

特别提示：练习时，动作一定要正确。所谓动作正确，就是指锻炼手臂部位时，手臂一定要有感觉，而其它非练习部位则应该没有感觉，例如练手臂时，背部觉得酸痛就不对了。

哑铃运动

整只手臂都有效！

1.站立或是坐着皆可。手握哑铃，肘部微弯，置于身体侧面，收腹挺胸，自然呼吸。

2.双臂伸直打开，平举哑铃均衡用力，举到与肩同高，感觉微酸后即放下，恢复动作1.。重复数次。

动动你手臂前半面

1.站立，右脚前踏一步，双腿微屈。手拿哑铃，手心朝上，肘部呈90度紧靠腰部，肩膀放松。

2. 前臂上举约至肩膀，拿哑铃，手心朝上，肘呈90度紧靠腰部。重复一次，每次约2秒。

针对手臂后半面

1.同上一站姿。

2.前臂向后伸直，上臂紧靠身体，不可耸肩，手心向内，双手平行，肘约呈90度紧靠腰部。

附注:

以上运动连续做10～15次为1组，做2～3组。动作时，手臂前面会感觉酸才正确。