史上最强瘦臂操集中营(3)

摆脱视觉公害 恢复纤瘦玉臂

你是视觉公害吗？

你的凉爽自得居然成为视觉公害？当你轻简衣衫，背心装扮，露出粉颈玉臂时，若让人会联想到黏腻腻、油滋滋的蹄膀大餐，那么「视觉公害」的名单中，肯定有你。

看这里！

目的：美臂，强化手臂功能

● 运动处方：每周3次。

● 以下运动可以采取循环式Ａ→Ｂ→Ｃ，然后各重复2～3遍；

● 或者采取渐进式：即Ａ组动作先做2～3遍，然后再继续做Ｂ、Ｃ组动作。

● Act A

双手侧平举

目标：强化肩部肌群（肩三头肌）

动作：

1. 双脚打开，膝盖与脚尖朝外；蹲下时，臀部不能低于膝盖，以免压迫到膝部，抬头挺胸抬下巴，腹部跟臀部肌肉收紧，背部挺直，双手交叉在腹部前方。

2. 双臂向外侧拉开平举，心中有意识地控制肩三角肌，必须感觉到肩膀用力，而不是手臂用力，速度必须缓慢，避免甩动。

3. 以上动作20次为连续一组，隔30秒再重复。

Act B 跪姿伏地挺身

目标：肩关节、肘关节，手臂桡侧屈肌及伸肌、胸大肌

动作：

1. 预备动作：跪姿时，膝盖必须在骨盘正下方；双手五指张开撑地，支撑点必须在肘、肩正下方，呈一直线，肘关节微微弯曲；腹部微缩，头、颈、背呈一条直线自然延伸，眼睛注视正下方，然后吸气。

2. 手肘慢慢弯曲，身体垂直降下，直至头、颈、背成平直状，注意脚尖不能离地；手臂一定要用力，然后吐气。

3. 以上动作连续12～15次为一组，间隔１分钟，重复2～3遍。

Act C 坐姿仰卧挺身

锻练目标：手臂后侧肌群

动作：

1. 预备动作：坐在地上，上半身抬头挺胸，收紧腹部，肩膀用力不能缩，肘部微弯，手掌向前；屈膝，双脚自然贴紧地面。

2. 手臂往内夹，身体自然往后躺，手肘弯曲向后压，千万不可提肩带动。注意抬头挺胸，臀部离地，背杆挺直。

3. 体力、肌力足够者，可以试着挺起臀部撑住。

4. 连续做8～15次为一组，间隔1分钟后再做2～3遍。

小动作轻松恢复纤瘦玉臂

想要夏天毫不顾忌、自由自在地展露自己纤瘦玉臂？现在教你一套简易瘦臂动作，只需每天五分钟，长期坚持，相信短短一个月内就能恢复纤瘦玉臂。

1． 双脚站立，与肩同宽，上身前倾呈135度角；双手自然下垂

2． 然后吐气，把双手伸直向前提升

3． 吸气，再把两臂拉后，重复十五至二十次。

4． 上身直立，左手持小哑铃（可在家中找一本厚页书籍代替），右手自然放松；左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线。

5． 然后前臂向上屈曲，注意保持二头肌不动，左右臂各二十次。

6． 仍然手持哑铃，把手臂提高伸直

7． 前臂向前屈曲，与上臂保持45度角；左右手重复二十次。

8． 转变站姿，脚呈前后弓字步，上身前倾；然后手持哑铃

9． 前臂重复向上提升放下，以拉动二头肌；左右手重复二十次。

10． 保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动

11． 抬升至与肩平齐；左右重复二十次。

快来消除“手臂肉肉”

每当聚会离别时，开心向他人挥手道别，是否会发现因过于热情自己的手臂会呈现一道多人挥手的窘境呢？哇赛！一堆肥肉在空中飞舞的盛况，实在十分恐怖，也让原本美好的回忆涂上一层灰色。自己也感觉非常尴尬，那么现在咱们就一起来消除手臂的肉肉吧！

手臂的肌肉确实是可以锻炼起来的，只要当你时常取重物，如提重的东西、抱小孩、以及上呼吸系统比较差的情况下，手臂都是很容易变得肥胖结实的，而当手臂变粗时，那可是要花上许多的功夫才能救得回来哟!

因此要想改善粗粗的手臂，是否勤快就是你能不能瘦的第一要件哦！

现在我们就将为您介绍一套简单的瘦手臂妙方，只要你是个勤快的MM，两个礼拜后也一定可以在这个夏天里秀出美丽手臂来。

1. 手握哑铃或是装满水（或砂）的饮料瓶。

2. 手握紧饮料瓶前伸。

3. 手部向上伸直。

4. 再尽力往后，谨记着一定要贴紧你的耳朵来做这个动作。然后缓缓往前放下，重复以上动作十五次，如果做完时上手臂有酸酸的感觉，那就恭喜你了。可分开做。

5. 将哑铃放于身边，接着身体站立，双脚打开与肩同宽。

6. 将右手臂伸高。

7. 然后让右手臂往身后左肩胛骨弯曲。

8. 以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨

9. 尔后伸高，左右换边重复做二十次。

10. 双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

11. 双手画圆，向外画圆20次。请注意画圆时不用画得太大，要运用手臂的力量，而非手掌。

12. 再向内画圆20次。

13. 身体站直，双脚打开约与肩同宽。

14. 手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

15. 返回动作13，接着手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈请不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

小叮咛：如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。