史上最强瘦臂操集中营(4)

变手变脚简易懒人3套操

变手变脚简易操

有没有什么简易懒人操，可以让我变手变脚？

哈哈，果然是青春懒美人，想进军超极model的行列吗？看看下面这招变手变脚操吧!

1． 双脚并拢，双手握紧拳

2． 肩放松，让手肘自然下垂。

3． 脚尖踮起，手肘尽可能用力的自下往上提，能感觉到手臂肌肉的力量。动作1、动作2重复各做10次。

4． 双脚打开与肩同宽

5． 接着手提拳，手肘自然的下垂，手的姿势和1相同。

6． 再踮起脚尖，双手手肘向上提。动作3，动作4再重复各做10次。

小叮咛：可不要忘记放点好音乐来配合节奏呀!

舒筋活骨赘肉BYE BYE!!

常常觉得全身酸痛、欲振乏力吗？做一些舒筋活骨的小运动，将有助于一些疼痛状况的改善喔！如何改善松弛的脂肪呢？做做下面瘦手臂的运动吧！

手臂下的肉经常松松垮垮的吗？要如何才能让赘肉远离呢？试着做做下面的运动吧！

A 1.手持一重物（如哑铃或矿泉水瓶），手肘弯曲并手持重物置于胸侧，接着手持重物往后伸展，手臂要伸直，维持这个动作几秒后，再回复原状。

2．接着将双手反手放在身后的座椅或是平台上，双脚靠拢，以背后尽量靠近座椅为准。以双手支撑身体往上停数秒，再往下停数秒，用来训练手臂肌肉。

肩部

3．接着面墙站立，双手置于胸部正前方的墙上，脚跟不可离地。双手缓缓沿着墙向上举高伸直，直到完全伸展，超过头部，切记手掌要紧贴墙 。

肘、手腕

举哑铃可强化肩部肌力，但却不适合网球肘、高尔夫球肘及计算机族常见的腕隧道症候群等患者。

１． 高尔夫球肘：右手伸直，手掌朝前，用左手把右手朝后扳，压到手觉得酸为止，再换另一只手。

２． 网球肘：右手伸直，手掌朝前，用左手把右手朝后扳，压到手觉得酸为止，再换另一只手。

３． 妈妈手：以其它四指将大姆指包住，手腕朝下施力，直到手感觉酸为止。

背部

１．身体平趴俯卧，两手置于身侧。

２．将头抬起，其余部位维持相同动作。

美人儿健臂操

双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防，但某些肌肉欲无法运动到，而且会产生松驰的问题。运动在平衡肌肉上有帮助，然而若能加上有效的按摩，则更可去除皮下脂肪。

双臂的伸展运动

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

锻炼内臂，使之结实。

1、 双脚打开，双手自然垂放两侧。

2、 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。

3、 静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

使双臂紧张，按压手的内侧肌肉变得紧张的训练。

4、 单手按摩肩膀。

5、 按压的手一直向下压，不停地耸肩。左右各5秒，共进行5次。

改善内臂的松驰，训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正不良姿势。

6、 双手掌交错在耳边

7、 向上延伸用力，静止2~3秒后放松 。共进行 5~10次。

消除肩膀到手臂之间的赘肉，使肩膀更灵活。

8、 手持重物，单手往背部后弯，使手肘尽量的靠近头部，同时背脊要伸直。

9、 用力往上举手，注意力量不可以松懈，再慢慢回到动作１，左右手各做１０～２０次。

纤细手腕，有助于手腕及手肘的肌肉，除了可增加腕力外，也可连带运动到手臂的线条。

10、 坐在椅子上，左手先放在大腿上，右手则持重物，向膝盖外伸出。

11、 右手手腕尽量往上弯，再回复动作１。左右各做１０～２０次。

PS. 亦可将手放在椅子上做，刚开始时仅需１０～２０次，一星期后可自行增加至２０～３０次。