解开OL的年龄瘦身密码

　　今天是你的生日，在吹灭生日蜡烛前，你许下的健康愿望是什么？是优美的臀部曲线？还是更加结实的肌肉？答案可能要根据你的年龄来决定。

　　对于许多女人来说，一生的目标就是远离肥胖，可很快就发现，随着年龄的增长，这是一场越来越艰难的战斗。据调查，大部分女人从20岁到50岁时一般都会增加10到20公斤的体重，年龄似乎就像一个吹气筒，注定能把女人们吹胖。

　　怎么办?专家们告诉我们，要根据年龄，科学健身，科学节食!只有这样才可以让我们幸免于此。以下是专家们给3个年龄段的OL开出的私人瘦身方案，你不妨参照一下，作为自己的瘦身指南，跟肥胖说BYE-BYE吧!

　　20～30岁

　　目标：减掉脂肪锻炼肌肉

　　杨扬某计算机公司职员

　　自述现在时：比起明星们的魔鬼身材我差得太远了，但是我也觉得自己不怎么胖，身材适中，因此瘦身对我来说不是那么急切，平时我不怎么运动，饮食习惯还比较正常，一些高热量食物不怎么碰。

　　专家方案

　　身体状况：此年龄段的女性因新陈代谢较快，身体中的脂肪含量相对较小。误区：这一阶段的女孩子往往以为自己还很瘦，就偷懒不做运动。

　　真相：缺乏运动会使人的肌肉萎缩、骨质疏松、降低新陈代谢。但这些变化单从身体表面上看是察觉不到的。皮包骨头的同时也照样会意味着脂肪的堆积，堆积在内部器官的周围和皮肤下面，而不是通常容易看到的臀部和腿上。所以30岁过后，可能就要自食其果了。

　　立即行动

　　*通过强度训练消耗热量：一项研究结果证明，如果我们每周做三次5分钟的强度锻炼和15分钟的增强心肺循环功能的有氧运动，8周后，肺活量将会增加20%，肌肉强度增加25%。运动时要注意身体的温度变化，如果运动停止后还觉得热，这说明身体的新陈代谢仍然较快，还在消耗热量。

　　*放弃快餐食品：这一阶段的女孩子，生活节奏快，吃东西也图快，所以往往以快餐解决饮食，这不利于keep fit。如果你吃进含500卡路里热量的快餐食品诸如汉堡包和炸薯条，很快就能消化掉，但如果吃进的是含500卡路里热量的鸡蛋和低脂奶酪做成的沙拉，两个小时过后，你仍在消化这些食物。

　　*每天食用含2400卡路里热量的食物：早餐食用25%-30%，午餐食用40%，晚餐食用25%-30%。

　　运动推荐

　　这个年龄段的OL工作时大多是坐着，臀部容易下垂，而且胯会变得越来越宽。

　　可通过做提臀运动来防止臀部下垂：背躺在地上，双脚搭在墙上，分开约一个臀宽，膝盖成90度弯曲，双手放在两侧。收紧臀部往上抬，背部尽量不要离开地面，从1数到20，再放下。全套动作重复做18次。附加运动：做三组12次下蹲运动。

　　30岁至40岁

　　目标：增加一些更有灵活度的体育运动

　　金然某保险公司职员

　　自述现在时：30岁前，体重是45公斤，而现在增加到了60公斤，30岁后，觉得控制自己的体重真的是越来越困难，我担心生育后，会更胖。

　　专家方案

　　身体状况：30岁过后，许多女士都能突然感觉到，控制自己的体重是多么的困难，那是因为人到了30岁左右，骨质疏松和肌肉萎缩，新陈代谢开始放慢，因此，坚持锻炼就变得更加重要。

　　误区：生育会改变身材。

　　真相：生育的确会改变身材，但坚持锻炼，身材是可以恢复的，不过，锻炼时间一定要适当延长，因为此阶段的新陈代谢速度开始放慢。

　　立即行动

　　*随时利用空闲时间进行小锻炼：这一阶段的女性忙工作忙家庭，蜡烛两头烧，常常借口没时间锻炼，最好的方法是每天挤出10分钟的空闲进行小锻炼：出去遛狗、下班回家的路上快走、做晚餐的时候踢踢腿等。

　　*不要再从事过分剧烈的运动：增加平时慢走和骑自行车的时间和频率，以此来消耗身体多余的脂肪。

　　*延长锻炼时间。因为身体新陈代谢的速度放慢，所以将每周做三次的强度锻炼和增强心肺循环功能的有氧运动时间增加至20分钟。

　　*将健身运动列入家庭计划：全家人一起运动会增进彼此的感情，但现在的家庭一般是用电视来消磨时光。

　　*尽量减轻生活中的压力：这一阶段的女性面临的压力比较大，要注意不要让压力影响了keep fit。人长期处于压力之下，分泌的激素会使脂肪容易沉积在腹部，还会引起多尿和高血压等症状。

　　*每天吸取2100至2200卡路里热量：一定要记住，你的年龄每增加10岁，每天就少消耗100至200卡的热量。

　　*养成喝下午茶的习惯：消化能力不像以前那么旺盛了，可少食多餐，午时适当吃一些东西，来杯热茶和热牛奶什么的，这样晚餐时就不会湖吃海塞。

　　*不让生育影响你的身材：当了妈妈后，一定要坚持进行健身运动，并不要暴饮暴食。

　　运动推荐

　　这个年龄段的你可能因宝贝的诞生而喜悦，却因腹部的赘肉而懊恼。

　　以腰部运动来消除腹部赘肉：背躺在地上，双膝并拢微曲，双手放在脑后，双肩举起，身体向右转，双膝同时向左放下，回到中间，换另一个方向重复刚才动作。全套动作重复做8次。

　　附加运动：做三组12次骑脚踏车动作。

　　40岁以上

　　目标：让新陈代谢的炉子继续燃烧

　　和虹，42岁。

　　Amy全职太太

　　自述现在时：体重一直是直线上升，20岁前，体重50公斤，30岁后，体重大约是53公斤，而现在，体重已到了58公斤。

　　专家方案

　　身体状况：此年龄段的女性新陈代谢已开始变得非常缓慢，在进行一项新的健身运动前，最好征求医生的意见。

　　误区：由于临近更年期，肥胖不可避免。

　　真相：更年期的到来并不意味着“大势已去”，只要调理保养得当，依然能保持窈窕身姿。

　　立即行动

　　*增加而不是减少运动量：由于更年期的影响，加剧身体肌肉萎缩和骨质疏松，为预防关节病和骨折，将每周做三次的强度锻炼和增强心肺循环功能的有氧运动时间增加至30分钟。

　　*转移运动重点，加强身体的柔韧性：与其在体育馆里打乒乓球，锻炼关节、肌肉和后背，还不如另找一些适合自己的运动方式。此年龄段女性的身体缺乏弹性，需增加一些加强身体柔韧性的体育运动，如瑜伽，一周一次或是两次。

　　*少吃多餐：年龄越大，消化和吸收功能也就越差，试着将午餐的一半留到晚餐再吃。

　　*每天消耗1900至2000卡路里的热量：注意选择食物，人造调味剂虽然能使食物更好吃，但却无法与苹果、蓝莓等水果的天然成分相比，这些水果能预防癌症、心脏病和中风。

　　*食用豆类食品：更年期到来时，使用激素治疗法会使体重增加5至10公斤，这时可以食用一些豆制品，如豆奶、豆腐、素汉堡等，这些食品能减轻更年期的潮热、出汗等症状。豆类食品因含有钙，既能增强骨骼健康，还能预防心脏病。

　　运动推荐

　　这个年龄段的女性肩部容易下斜，多年的不良姿态会造成轻微的驼背。

　　做背部拉伸运动来防止驼背：站立，两脚分开约一个臀宽，身子微曲，双手置于脑后，然后，缓慢地将身子站直，回到开始。全套动作重复做8次。

　　附加运动：做三组12次划浆和侧举运动。