【关注】减肥ing官方微信公众号:jianfeiingwx 获取更多减肥方法!
当前位置 :| 减肥ing>局部减肥>瘦腰>

减掉水桶腰 核心训练&饮食搭配效果最好

2015-02-08来源:减肥ing

水桶腰

  无论你正在制定2015年的健身计划,还是准备去海边穿上性感比基尼,核心力量训练一定是你不能不做的。久坐的上班族平时少运动,加上坐姿不良,很容易导致腰酸、背痛、腿麻等症状。现在通过对核心肌群(Core,通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌肉群)的锻炼,不仅可以保持脊柱稳定, 缓解颈椎腰椎的压力,还可以强健腹部肌肉,去除腰间救生圈。让我们赶快一起学起来吧。

  1.将有氧运动和HIIT进行到底

  传统观念里,主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐,殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部,而且仰卧起坐是无氧运动,至少做足300个才能看到少许成效。事实上,带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里,比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战,可以尝试最近十分火爆的HIIT (高强度间歇训练法high-intensity interval training) 。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率,它将高强度的运动(比如短跑冲刺、大阻力爬坡)与低强度运动(比如下蹲、自行车慢骑、踏板操)相结合,每个爆发性动作持续不超过一分钟,然后接着做低强度运动,不断交替重复10分钟至45分钟。

  2.平板支撑

  这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让肌肉提供更有力的支持感,平坦的小腹得以重见天日。Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量,是一个复合性的锻炼动作,主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时,人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面,像一块钢板,腰腹臀肌肉群集体工作,维持这个平面的状态,engage core就是这个意思。你可以通过膝盖跪地、膝盖收紧、脚趾着地等细节提高难度,但是应该注意的是,姿势正确的重要性远远超过大重量高难度的效果,稍微不注意都有受伤的可能。

  3.“全身”动员

  在健身房找不到只减少腹部皮脂的项目,因为带动全身的运动才可以达到调整及塑造身形的目的。当身体的每一寸肌肉都得到充分的锻炼,你离成功就不远了。

  4.戒糖戒酒

  假如你希望在短期见到成效,你暂时需要告别上班间隙的零食糕点以及下班后的欢饮。

  5.改善饮食

  杜绝了高糖高脂的食物,建议你选择高蛋白高纤维的蔬菜水果,它们可以为你提供足够能量。

  6.见缝插针的活动

  能站着就别坐着,能走着就别站着,真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限,运动应该融为我们生活的一部分,像水像空气一样无所不在。