网友跑步减肥成功减掉88斤的经验

　　刘佳是一个媒体工作者，他的体重最重时达到了119公斤，如今降到了75公斤，两年的时间里，他用双脚完成了从一个胖子到型男的蜕变。“跑步是最安全、最科学、最有效的减肥方式！”这就是刘佳的秘籍。

　　理论：最大有氧心率法最减脂

　　刚开始跑步的时候刘佳只是瞎跑，没有科学依据，每次跑半个小时左右，即便这样一个月之内仍然瘦了10斤。初尝胜利的果实后，刘佳开始有意研究跑步，通过与跑友交流心得、买运动生理学之类的书籍等方式，他逐渐总结出了一套系统的跑步减肥理论，效果越来越明显。

　　跑一天歇一天，这是刘佳第二阶段的节奏。“跑步之前先做10分钟左右的拉伸，特别是腿部，然后再进行20分钟的力量训练，每次只练一个部位，比如说这次练腿部力量，下一次练胳膊……做完这两项活动后，开始正式跑步。”刘佳认为，跑步前的热身非常重要，只有在预热充分的情况下，身体才能以最佳状态投入到“减肥大战”中。

　　具体的跑步方法更有讲究，不要误以为跑步速度越快、运动越剧烈效果就越好。刘佳采用的是MAF180训练法，也就是俗称的最大有氧心率跑。“用180减去年龄就是你合适的心率，比如说我30岁，那么最大有氧心率就是150，每次跑的时候保证心跳在140-150这个区间内，并且尽量接近150。现在普遍认为，最大有氧跑理论上燃烧的脂肪比例最高。“跑完后再做15至20分钟的拉伸，放松一下小腿肌肉、膝关节和踝关节，减缓运动损伤。”

　　方法：每次坚持跑50到60分钟

　　很多人也坚持跑步，每次跑不到20分钟，瘦身效果并不显着，为什么？刘佳认为这和脂肪分解有关。

　　“身体运动前半个小时内所需要的能量主要通过血糖分解得到，和脂肪没有任何关系。半个小时之后，糖源消耗光，这个时候才能调动脂肪提供新能源，所以跑步的时间不宜过短。最起码要坚持最大有氧心率跑30分钟，否则达不到瘦身效果，宁肯慢点跑，也应该将时间拉长。”刘佳每次坚持跑50到60分钟，这是最适合他的跑步时间，“每个人的身体素质不一样，有些人跑20分钟就能分解完糖源，大部分需要半个小时。当然，跑步时间过长也不可取，这样会造成肌肉劳损甚至关节(损。”

　　禁忌：切忌暴饮暴食和半途而废

　　有些人跑步锻炼初期体重明显下降，坚持一段时间后体重又回升，主要是因为“管不住嘴巴”。跑步在消耗能量物质的同时，还能刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，体重又开始反弹。

　　在跑步减肥这条道路上，刘佳坚持了两年多的时间，他曾有过放弃的念头，“刚开始跑的时候非常枯燥，身体也有所反应，感到胸闷和酸痛。脑海中2个小人经常打架，一个说不能再跑了，一个说还得坚持下去。当你跑动距离越来越远，积极向上的一面将占据上风，会越来越觉得跑步非常有乐趣，不仅能让身体产生变化，更能在思想上产生升华，整个人的精神面貌完全不同了。”

　　通过跑步把体重降下来后，刘佳开始把时间放在健身上，如今的他一身腱子肉，肌肉线条轮廓鲜明，当初那个大白胖子永远定格在照片中。