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适合体重60-75kg人的减肥方案

2013-05-13 21:45:33来源:减肥ing

  适合体重60-75kg人的减肥方案

  第1阶段 作战策略

  1. 调整为低卡均衡饮食

  1天摄取热量控制1200卡

  每餐饭量控制在1碗

  每天摄取4份中低脂肉鱼豆蛋类

  每天1份奶制品,不喜欢奶制品的人,可益增加1份肉鱼豆蛋类

  每天至少摄取3碟以上蔬菜,须以低油、低盐的方式烹煮

  2份水果,每份不能超过拳头大

  喝开水或无糖饮料

  2. 进行温和运动

  快走:30分钟,需达出汗的程度

  散步:1小时,需感觉浑身发热

  摇呼拉圈:30分钟,手向上举直,边看电视边摇

  打篮球:30-40分钟,流汗到衣服微湿

  从未运动的人,须先经过1段适应期,

  等身体熟悉了以後,再加强运动时间或长度

  第2阶段 作战策略

  1. 维持低卡均衡饮食,份量再缩减

  1天摄取热量控制1250卡

  每天晚餐减为半碗

  肉鱼豆蛋类减少3份,且仅能摄取低脂类

  (例如鸡胸肉、无油花的里肌肉、无糖豆浆等)

  摄取充足水分,提高身体代谢

  2. 进行中强度运动

  快走:1小时,感觉喘但能谈话

  脚踏车:1小时,采阶段式换速

  伏地挺身:15下,感觉手臂微酸

  有氧DVD:30分钟,大量出汗

  游泳:30分钟,自由式或蛙式

  登山:1公里,选择步道式山坡

  运动强度或时间择一增加,才能持续消耗多余热量喔!