李开复的减肥餐

　　近日，前谷歌中国区总裁、创新工场董事长李开复在微博中分享了自己的减肥秘方，不仅帮他成功减重，还解决了便秘和痛风的烦恼。他的减肥秘方到底有什么神奇之处呢？

　　每餐含至少50%的高纤食物

　　多吃高纤食物，这是“开复饮食”中最有特色的。高纤食物（即富含膳食纤维的食物）主要有三大类：未经过度加工且有完整谷粒的五谷杂粮、叶类蔬菜、水果等。膳食纤维可刺激肠蠕动、增加粪便体积，防治便秘；还可降低血中坏胆固醇的浓度和餐后血糖，对合理控制血糖有益；此外，膳食纤维还能增强肠道免疫力。

　　方法：每餐摄入50%高纤食物比较容易实现，比如每餐2两主食，可选择三米粥（大米、糙米及小米）、杂粮窝头或五谷豆浆（黄豆为主）；每天平均吃一斤叶类蔬菜，可以分配在三餐中，建议用蒜汁及橄榄油凉拌，或用酸奶做成蔬菜沙拉，炖汤、清炒也可以；餐后吃半斤水果（一个大苹果或两个香蕉）或打成果浆，果渣不要过滤。

　　注意：每天喝1200～1300毫升白开水，帮助纤维发挥作用，排除体内垃圾。

　　避免红肉、油炸食品、白饭白面

　　红肉是优质蛋白质和铁的良好来源，但每100克中约含18%的饱和脂肪酸和300毫克胆固醇，对心脑血管疾病和肥胖的防治极为不利。白饭白面丢失了种皮和胚芽中富含的维生素、矿物质和纤维素，血糖生成指数增高，不利于体重控制。

　　方法：不吃红肉如何保证蛋白质供给呢？每天300毫升牛奶、一个鸡蛋、一两豆、二两鱼肉或一两禽肉可填补这个空缺。鸡蛋做成蛋羹而不油煎，豆子和其他谷物一起按杂粮：水＝1∶10的比例打豆浆，禽肉和菌藻类炖汤，鱼肉清蒸，这样能控制油和能量摄入。油炸食品可用烤制代替，用锡纸将食材包好烤制，不要用油。至于主食，用杂粮替代一半甚至更多精制粮食。

　　注意：豆类、肉类及海鲜嘌呤含量较高，痛风患者尽量选择鸡蛋和牛奶。

　　尽量少吃盐和糖

　　研究显示，每天减少2.4克食盐摄入量，高血压患者收缩压可降低5.8mmHg，舒张压降低2.5mmHg。不仅要严格控制饮食中的盐，加工食品也得严加防范。甜点、饮料糖含量较高，尽量避免。

　　方法：少糖的标准是每日不超过0.4克/每公斤体重，也就是说，体重60公斤的成人每日糖摄入量不宜超过24克，约相当于200毫升甜饮料中的含糖量。警惕调味品中的“隐性盐”，一份（15克）蚝油和一块红腐乳（22克）中所含的钠相当于1.7克盐。

　　注意：“开复饮食”主要为了健康，其次才是减肥；还要有良好的睡眠习惯和适度运动，同时，注意食品的健康与安全。