纤体枕运动 我的手臂变细了

　　第 1 式︱体雕部位︱ 上臂内外侧

　　1丶放松坐在瑜珈垫上，在肩膀的高度用双手手掌夹住直立的纤体枕，弯曲手肘约90度，让下臂尽量与地面平行，手掌用力往内挤压，停留约10秒。

　　2丶慢慢把手放松，上臂内侧应有收缩用力的感觉。接着再重复同样的动作，共做20次。

　　变化动作1丶

　　熟练後可以提高难度：继续将纤体枕握於肩膀高度，手肘伸直，同样往内挤压，上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始，若是想加强效果，也可逐渐增加为20秒。

　　变化动作2丶

　　另一个变化是：继续握住纤体枕，但是将双手提举到超过头顶，手肘伸直，同样往内挤压，上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始，若是想加强效果，也可逐渐增加为20秒。

　　小叮咛：这是一个初阶锻炼动作，很适合作为开始前的暖身丶或是结束前的缓和运动。记得在往内挤压的时候，只需要感觉有用力即可，将注意力集中於上臂的收缩，效果会更明显。

　　第 2 式︱体雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部

　　1丶放松趴跪在瑜珈垫上，将纤体枕横放在膝盖下方，手掌贴於地面并往内转90度与手臂垂直，手肘打直，脚踝交叉，让身体尽量呈四肢跪地的ㄇ字形。

　　2丶慢慢弯曲手肘，使身体下沉，背部尽量保持一直线，在底部停留约2~3秒，再慢慢回到1的位置，手臂和背部应有收缩用力的感觉，臀部和腹部则同时会用力，维持身体的平衡。来回共做20次。

　　小叮咛：

　　这个动作是伏地挺身的变化形，很适合刚开始锻炼手臂的女性，难度要比标准版的伏地挺身简单许多，所以很容易上手。将纤体枕放在膝盖下方，除了减少膝盖直接碰触地面的不适感，也可以增加身体需要平衡的难度。

　　第 3 式︱体雕部位︱ 手臂丶胸部

　　1丶放松仰躺在瑜珈垫上，将纤体枕直放在背部正中央脊椎处，双膝弯曲，脚掌贴於地面，手肘弯曲90度，手臂贴近地面但不要碰地，轻轻握拳。

　　2丶手肘维持90度弯曲，慢慢让肩膀往内转动，将手举高至胸口，停留约2~3秒，再慢慢回到1的位置，胸口应有被扩开的感觉，手臂也有收缩用力的感觉。来回共做20次。

　　变化动作：熟练後可以提高难度：手握约1磅的哑铃，做相同的动作。

　　第 4 式︱体雕部位︱ 侧身丶背部丶上臂内外侧

　　1丶放松仰躺在瑜珈垫上，将纤体枕直放在背部正中央脊椎处，双膝弯曲，脚掌贴於地面，双手往两侧平伸与身体垂直，手掌朝上贴近地面但不要碰地。

　　2丶手肘继续打直，慢慢转动肩膀，将双手往上拉伸到与身体成一直线，停留约2~3秒，再慢慢回到1的位置。来回共做20次。

　　变化动作：熟练後可以提高难度：手握约1磅的哑铃，做相同的动作。

　　第 5 式︱体雕部位︱ 背部丶上臂内外侧

　　1丶放松仰躺在瑜珈垫上，将纤体枕直放在背部正中央脊椎处，双膝弯曲，脚掌贴於地面，双手伸直举高，与身体成90度垂直，轻轻握拳。

　　2丶弯曲右手手肘，停留约2~3秒，再换边弯曲左手手肘，停留约2~3秒，就像是用手在空中骑脚踏车的动作。来回共做20次。

　　变化动作：熟练後可以提高难度，手握约1磅的哑铃，做相同的动作。

　　第 6 式︱体雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部每天只要10分钟，几个小动作，让你开心跟蝴蝶袖说掰掰～

　　1丶放松坐在瑜珈垫上，将纤体枕横放在骨盆下方，双膝弯曲，脚掌贴於地面，双手往後放，手肘打直，用手臂的力量将身体撑起。

　　2丶弯曲手肘，继续用手臂的力量撑住身体，在手肘弯曲和伸直的同时，也轻轻丶慢慢地滚动纤体枕，约2~3秒完成一次来回，手臂後侧应有收缩用力的感觉。来回共做20次。

　　变化动作：熟练後可以提高难度，右膝维持弯曲，左膝则伸直离地，上半身维持相同的动作。手臂弯曲和伸直来回做10次，换边再做10次。

　　小叮咛：这个动作除了可以训练手臂的肌肉，腹部和背部的肌肉也会同时用力。因为难度稍高，记得用力时要保持平稳的呼吸，不要憋气。