有效减肥的三种运动类型(3)

　　伸展运动能让您感觉舒畅，特别是当您长时间保持一个固定姿势后。在这种情况下我们会自然地进行伸展。但是有计划的伸展运动可以带来特别的好处。伸展运动能帮助我们

　　•缓解肌肉的紧绷状态

　　•提高柔韧性

　　•扩大动作范围

　　•略微加快血液循环

　　伸展运动简单易做，而且不必借助任何特殊器材就能在任何地方开展。您应该考虑每当静坐或驾车两小时后就做五分钟的伸展运动作为休息。在做完一套从头到脚的伸展动作后，您会感觉自己焕然一新。

　　伸展运动基础知识

　　要正确而安全地进行伸展，请慢慢将肌肉伸展到刚好感觉到阻力时为止，也就是您能感到一点点拉伸的时候。每次伸展到该点时请停止动作，保持10到20秒，不要快速收回。快速收回会激活肌肉的伸展反射，使它绷得更紧，缩得更短。这可能使肌肉出现细微损伤，导致受伤和酸痛。

　　在伸展过程中，请保持有节奏的缓慢呼吸，不要屏住呼吸。将每个伸展动作重复几次，如果您愿意也可多做几次。

　　下面是一些初级的伸展运动：

　　•脖子。低下头并从一侧摆到另一侧，在改变方向前一定要先回到中间的起点。不要将头朝后仰，因为这样可能压迫颈椎；也不要转动脖子，因为这样可能对颈椎造成过大压力。

　　•肩膀。将肩部抬向耳边，停住，然后放下；重复多次。然后用一侧肩膀向前绕环多次，接着换另一侧肩膀。按反方向重复该动作。让肩膀前后绕环多次有助于缓解上背、脖颈和肩膀周围紧绷肌肉的部分压力。

　　•肩膀后面，上背。将一只手臂举至身体前方，然后用另一只手把它拉向胸部。

　　•三头肌。将一只手放在颈背，手肘朝上。用另一只手把手肘朝后压。换一只手臂重复此动作。

　　•胸。站在门口，抓住两侧门框。微微前倾，直到您感到胸肌得到充分伸展为止，然后保持该姿势。

　　•大腿前面。撑住椅子或墙以稳定住身体，将右脚后跟抬向臀部。用右手抓住它，继续把脚向上拉，直到您感到大腿略微伸展为止。尽量保持直立姿势，将您所伸展的那一侧的髋部正面打开。尽量不要过度弯曲膝盖。保持该姿势。

　　•大腿后面。在离台阶一步远的地方面向台阶站立。将一条腿的脚后跟放在台阶上，并让腿保持伸直。用另一侧的手去碰放上去的脚，注意要从髋部而不是腰部前屈。您可以弯曲站立的那条腿。

　　•小腿和脚后跟。用前脚掌站立在台阶上，然后放下脚后跟，注意腿保持伸直。重复多次。如果要伸展脚踵，请在脚踵放下时将膝盖略弯一点。