有效减肥的三种运动类型(2)

　　力量训练运动不是长时间持续的运动。它们是举重、瑜伽和柔软体操等需要短时间爆发力的运动。力量训练也会燃烧卡路里，只不过不如有氧运动多。这些运动更重要的意义在于塑造并强健您的肌肉，提高您的肌肉脂肪比。记住，您的肌肉块越多，就代表您的新陈代谢虚耗得就越快，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。

　　力量训练的好处

　　力量训练还能提供其他许多好处。它能：

　　•提高骨密度

　　•强化关节

　　•改善您的平衡和稳定能力

　　•提高您完成日常任务的能力和减轻由此带来的疲劳感

　　•改善仪态

　　•减轻某些人的下腰痛

　　•使您的身体显得更苗条、更健康、更年轻

　　但力量训练不能减少您身体上任何特定部位的脂肪。如果您燃烧的卡路里大于您吸收的量，那么您所消耗的脂肪将来自全身，这就是卡路里平衡原理。但是您可以增强在脂肪层下的肌肉。这样一来随着脂肪减少，强化的肌肉将逐渐显现，可以使您显得更结实。当您的肌肉抵抗重荷（重量）或阻力时，肌肉就会生长或增强。这种重荷可以是您自身的重量，例如当您做俯卧撑、摆腿、仰卧起坐和下蹲动作时就是如此。

　　您也可使用实际的重物提供重荷，例如小杠铃、哑铃、举重机、阻力带或实心球。随着肌肉细胞逐渐适应额外的负荷，您将变得更强壮。而经过一段时间经常性的力量训练后，肌肉围度也会增加。别担心自己过于魁梧，我们这里讨论的适度力量训练不会使您变成大块头。

　　力量训练基础知识

　　了解一些基础知识可以帮助您从力量训练计划中得到最大收益，同时防止受伤。

　　•多久一次？专家建议每周进行两到三天的力量训练，但不要连续进行。肌肉在再度工作前，需要用48小时恢复、修复和生长。如果您不做全身锻炼，可以在大多数日子里进行力量训练。只要把各肌肉群的锻炼错开就行：先做一天上身练习，再做一天下身练习

　　•呼吸。为了使日常力量训练达到最佳效果，一定要呼吸。这听起来似乎是理所当然的，但是很多人都会不知不觉地屏住呼吸。所以请注意呼吸。在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。

　　•多少？重复次数（或者在力量训练中简称“次”）指的是您做某一动作的次数，例如箭步蹲、拉橡筋带或举小杠铃。“一组”指的是在您休息前连续做的若干重复动作。增强肌肉力量的标准原则是做两组，各10到12次。如果您不能以您所用的重量完成10次，那就表示该重量太大。如果您在第二组结束时能做15次，那就表示您所用的重量太小。记住，在不同的锻炼中需要不同的重量。需要调动多个肌肉群和/或多个关节的锻炼（例如俯身杠铃划船）与只使用一个肌肉群或关节的锻炼（例如双臂屈伸）相比，可以承受更大的重量。 随着您日渐强壮，为了使肌肉继续生长，可以增加重复次数和组数。这一条对于任何使用或不使用实际重物的力量训练都适用。无论您做多少次数，完成一次重复动作的时间都应该是4到6秒。重复每次动作时一定要缓慢而有控制。

　　•在每组之间休息。 在每组之间需要让肌肉休息。例如，如果您要做三组12次箭步蹲，应该先做12次箭步蹲，休息，再做12次，再休息，然后再做12次。肌肉的恢复需要时间，对于我们建议的10到12次锻炼而言，需要30到60秒的恢复时间。

　　力量训练器材

　　有些力量训练器材是便携式的，有些则不是。下面我们介绍可用来强化肌肉和促进肌肉生长的器材。

　　橡筋带。橡筋带也叫阻力带，看上去就像特大号橡皮筋。橡筋带可以在各种商店的体育用品区买到，也可以购买约1.2米长的医用橡皮管，然后在两头各系上一个大拉环。 下面是一些用它们强化肌肉的方法：

　　•坐姿划船：人呈坐姿，将橡筋带绕在脚底，用手握住两端。屈肘将橡筋带向后拉向身体两侧，使肩胛骨向内挤压。不要耸肩。这个动作类似划船，可以锻炼背部肌肉。

　　•单腿踩踏：把橡筋带绕在一只脚上。屈膝将该腿略微抬离地面。用脚踩橡筋带使膝盖伸直，做出有点像踩油门的动作。反复屈伸，腿始终离开地面，直到完成一组动作。

　　•三头肌颈后拉伸。握住橡筋带的一头，然后将手臂高举过头，做出类似搔后颈的动作。将另一只手放在背后，握住橡筋带的另一头。现在让下面的手停在原地不动，伸直另一条手臂，将橡筋带拉向头顶上方。（这个练习可以消除腋下的赘肉！）

　　•坐姿屈臂。和坐姿划船一样，把橡筋带绕在脚底下。在屈臂时手心向上，使手肘位于体侧。

　　您的身体。没有比这更简单、更方便的器材了！好好利用您的身体，让它成为您的肌肉需要抵抗的重量。方法如下：

　　•做修改版俯卧撑，膝盖着地。

　　•面对墙壁，做立姿俯卧撑。

　　•斜倚着墙壁，慢慢放低成坐姿。

　　•反复做半仰卧起坐（仰卧起坐的改良版）、侧卧抬腿和下蹲。

　　•做不同类型的箭步蹲，它们对下身大肌肉群的生长大有好处。用一只手在椅子上或墙边撑住您自己。将右腿放在左腿前约0.9米或两步远的地方。挺直腰，将空着的手放在髋部，慢慢放低身体，使您的体重平均分布于两腿之上，并确保右腿膝盖不超出脚踝。恢复成站姿。重复四次，然后换腿。您可以每一边做10到15次箭步蹲。

　　实心球。实心球是一种重量训练器材。它通常以合成橡胶制成，差不多就是一个填了重沙的足球。实心球的重量为1公斤到8公斤不等。它们可用于全身锻炼，在整个动作范围中提供阻力。如果您正针对某项运动进行训练，希望练习所选运动的动作模式以增强有关的肌肉，那么实心球尤其适合您。您可以用实心球在立姿、坐姿或卧姿下做许多不同类型的动作。从直臂抛球到扭转躯干，从仰卧起坐到双踢腿，30分钟的锻炼可以练习您的所有肌肉群。有关用实心球进行力量练习的书籍将为您提供安全使用这种器械的详细说明。

　　专家建议。如果您能得到一些专业人士的建议，将会在力量训练中获得最大收益。私人教练可以教您掌握正确姿势，并提供为您度身定做的训练计划。即使短短一个小时的训练课也能大大帮助您改进技巧和最大程度地达到锻炼效果。有一种替代手段虽然作用不如专家，但成本低廉，那就是租借或购买一些健身录像。它们能够演示正确姿势，能向您展示一系列可以使力量训练保持新鲜感的动作，还能保证让您以最大效率训练所有肌肉群。