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有效减肥的三种运动类型

2011-08-26 17:49:10来源:减肥ing

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  所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处,请在运动计划中加入三种基本的运动类型:有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼和伸展运动。

  每一种运动都能燃烧卡路里,但它们在保健和控制体重方面各有各的优点。这三种运动相结合可以让您的身体在一生中都能轻松胜任日常活动。仅仅是带着一包杂物走上前门的台阶就需要健康的心血管、柔韧性、力量和耐力!所以每一种运动的价值都不容小觑。

  应该设法在每天的日程中加入每一种运动。您的新陈代谢在您停止运动后的一小段时间内,仍然会因为运动而略有加快。对这个问题的研究结果现在莫衷一是,但可以肯定的是在任何锻炼过后,代谢增长的持续时间和程度都取决于锻炼本身的持续时间和强度。在锻炼后的恢复期所燃烧的卡路里量并不多,在中等强度运动后尤其少。但是每消耗一点卡路里都能使卡路里平衡的天平向减肥方向倾斜一点。在下面的几节中,我们将分别讨论每一种运动。让我们先从研究有氧运动开始。

  有氧运动

  有氧运动是一种使用手臂和腿上的大块肌肉的运动,它会使您心率加快、呼吸加剧。散步、骑车和慢跑等有氧锻炼对您的心血管系统大有好处,因为它们能强健您的心脏,降低您的血压,并改善您的血液循环。而且有氧运动在燃烧卡路里和脂肪方面的作用更是无可替代。

  专家建议您至少在实施有氧锻炼计划的初期把强度控制在中等水平。有两种方法可以判断您是否在以中等强度锻炼。最简单的办法是“说话测试”。如果您在运动中仍能与人交谈,而且您感到自己的运动多少有些难度,那么您的强度也许恰到好处。如果您感到自己气喘吁吁、难以说话,请放慢运动速度。这种迹象表明您太勉强自己了。

  如果您在锻炼时能轻松呼吸,还能拉开嗓门唱支小曲,那么您需要加大运动强度才能燃烧脂肪。要想更精确地测量运动强度,请在锻炼时通过数脉搏来测量心率。为了使计数尽量准确,请测量10秒钟的脉搏,然后把结果乘以6,得到您的每分钟脉搏数。只要您一停下运动来测量,脉搏速度就会下降,因此测量一分钟的脉搏数反而得不到准确的结果。要想获得最佳效果,您在锻炼时应该使心率处于目标区间内,即每分钟最大心率的60%到85%。

  估计最大心率和目标心率区间和年龄有关。用220减去您的年龄,就可以得到您的估计最大心率。把它乘以0.60和0.85就能得到您的目标区间的上限和下限。也可以使用下面这个表格:

  如果您的脉搏低于您的目标心率,请提高运动速度。如果您的脉搏超过了目标区间,请降低运动强度。您可以做的最好也最简单的有氧运动之一就是散步。在一天中很容易安插散步运动的时间,而且这项运动几乎可以在任何地方进行。

  无论是在小区里、在工作中还是在附近学校的跑道上,散步都能让您轻松自如的活动身体。您所需要的无非是几双好运动鞋、宽松的衣服和一个水瓶。在散步时加大步伐和挥动手臂可以提高强度和消耗的卡路里量,而且不用多花时间。如果天气恶劣,请制定后备计划,比如在有顶棚的购物中心里散步。许多人把有氧运动安排在早晨上班前、午饭时间和/或晚饭后。具体安排由您决定,而且您的计划可以随机应变。

  中等强度的有氧运动包括(但不限于)下面几种:

  •轻快的散步

  •骑自行车

  •跳舞

  •慢跑

  •远足

  •滑雪

  •溜冰

  •游泳(如果您有关节问题,它尤其合适 )

  •家务杂事

  •园艺

  •大多数体育运动

  在锻炼后伸展一下肌肉是个好主意,这样可以使肌肉放松和休息,还能提高您的柔韧性。请在散步结束或缓和运动时花几分钟轻轻伸展肌肉。

  现在我们已经讨论过了有氧运动,该谈谈其他重要的锻炼种类了。力量训练包括重量训练和阻力训练。