计划
好了,准备好减重了吗?以下任何一种减重计划都会增加你消耗的热量,让你跑掉体重。所有三种计划都假定你已经每周跑20英里,包括可以控制的距离的增长。但是每种计划每周的跑步距离不同,这取决于你想进行到什么程度。你的选择:从20英里增加到30英里,还是从20英里增加到35英里,还是从20英里增加到40英里。在我们三种计划中的任何一种中你都可以减掉5磅体重:只是第一种计划需要时间更长,因为5周后跑步的距离就不再增加。在提高强度方面,三种计划都包括可以用来代替常规两次跑步的一次简单的速度训练以及一次山坡训练,这样可以将你每周消耗的热量增加300卡。
计划1:15周减5磅
开始每周增加1-2英里,同时提高一些强度。周 |
距离 |
燃烧的热量 |
强度训练燃烧的热量 |
累计燃烧的热量 |
减掉的体重 |
1 |
22 |
200 |
300 |
500 |
|
2 |
24 |
400 |
300 | 1200 |
|
3 |
26 |
600 |
300 | 2100 |
|
4 |
28 |
800 |
300 | 3200 |
1磅 |
5 |
30 |
1000 |
300 | 4500 |
|
6 |
30 |
1000 | 300 | 5800 |
|
7 |
30 |
1000 | 300 | 7100 |
2磅 |
8 |
30 |
1000 | 300 | 8400 |
|
9 |
30 |
1000 | 300 | 9700 |
|
10 |
30 |
1000 | 300 | 11000 |
3磅 |
11 |
30 |
1000 | 300 | 12300 |
|
12 |
30 |
1000 | 300 | 13600 |
4磅 |
13 |
30 |
1000 | 300 | 14900 |
|
14 |
30 |
1000 | 300 | 16200 |
|
15 |
30 |
1000 | 300 | 17500 |
5磅 |
强度:随着跑步距离的增加,你需要在你每周的另外两次跑步中增加一些强度。记住你不需要增加跑步的天数,之用提高你现在进行的两次跑步的强度就可以了。
强度训练A:在每周你的一次常规训练中间添加一次10×60秒的加速跑。这些加速跑不必尽全力,而是要以你90%的最大能力跑完。
强度训练B:在每周你的一次常规训练中增加山坡训练。为了在训练中燃烧额外的100卡,可以在跑步机 上进行其中一次常规训练,调节坡度。比如你可以跑4英里平路然后跑4英里的跑步机,其中2英里是5度斜坡。或者中间的2.5英里在4度斜坡上跑。记住:每增加1度的坡度,你燃烧的热量就可以增加10%。
不要在意你的速度,你自然在斜坡上跑会比平路上要慢一些,然而你依然可以因为增加的训练负荷而达到增加燃烧热量的目的。
如果你没有跑步机,那就找一个山坡做连续的绕山坡跑,或者做长距离的反复山坡跑。为了粗略估计山坡的坡度,可以这样做:骑车到你的山坡顶部,然后放车下来,自由滑行5秒后看看速度表,显示的速度大概就是你山坡的角度。因此如果你的速度计在5秒后显示为5英里/小时,那么你大概就在5度的坡上。
计划2:12周减重5磅
这个计划和计划1一样,每周增加1-2英里,同时兼顾一些速度和山坡训练。
周 |
距离 |
燃烧的热量 |
强度训练燃烧的热量 |
累计燃烧的热量 |
减掉的体重 |
1 |
22 |
200 |
300 |
500 |
|
2 |
24 |
400 |
300 |
1200 |
|
3 |
26 |
600 |
300 |
2100 |
|
4 |
29 |
900 |
300 |
3300 |
1磅 |
5 |
32 |
1200 |
300 |
4800 |
|
6 |
35 |
1500 |
300 |
6600 |
2磅 |
7 |
35 |
1500 |
300 |
8400 |
|
8 |
35 |
1500 |
300 |
10200 |
3磅 |
9 |
35 |
1500 |
300 |
12000 |
|
10 |
35 |
1500 |
300 |
13800 |
4磅 |
11 |
35 |
1500 |
300 |
15600 |
|
12 |
35 |
1500 |
300 |
17400 |
5磅 |
距离:该计划每周增加距离,从20英里到35英里。按照计划1那样开始增加你的距离,唯一不同是要一直增加到第6周。
强度:随着距离的增加,也要增加你每周其他两次跑步的强度,在每周的训练中增加训练强度A和B(如计划1中所说的)。
计划3:11周减重5磅
和前面两个计划一样,每周增加1-2英里距离,同时在其他两次跑步中增加强度。
距离:该计划将你每周距离从20英里翻倍到40英里,几乎可以让你去跑次马拉松了。像计划1中那样开始增加距离,唯一的不同就是一直增加到第7周。
强度:随着距离的增加,也要增加你每周其他两次跑步的强度,在每周的训练中增加训练强度A和B(如计划1中所说的)。
捷径1:增加你的能量燃烧
尽管跑步是热量杀手 ,不过你做的所有事情都在燃烧热量。如果采用以下的方法调整一些你每天的运动,你可以每周多燃烧800卡。如果你每周把这些运动都做一次,那么计划1就将从15周缩减到10周,计划2从12周缩减到9周,计划3从11周缩减到8周。
捷径2:调整营养
我们保证不需要节食,然而如果你进行简单的少量的食物调整,你就可以每周多消耗800卡热量而让你减重更快一些。每周这些只做一次,那么计划1就将从15周缩减到10周,计划2从12周缩减到9周,计划3从11周缩减到8周。
周 |
距离 |
燃烧的热量 |
强度训练燃烧的热量 |
累计燃烧的热量 |
减掉的体重 |
1 |
22 |
200 |
300 |
500 |
|
2 |
24 |
400 |
300 |
1200 |
|
3 |
26 |
600 |
300 |
2100 |
|
4 |
29 |
900 |
300 |
3300 |
1磅 |
5 |
32 |
1200 |
300 |
4800 |
|
6 |
36 |
1600 |
300 |
6700 |
2磅 |
7 |
40 |
2000 |
300 |
9000 |
|
8 |
40 |
2000 |
300 |
11300 |
3磅 |
9 |
40 |
2000 |
300 |
13600 |
|
10 |
40 |
2000 |
300 |
15900 |
4磅 |
11 |
40 |
2000 |
300 |
18200 |
5磅 |
强度:随着距离的增加,也要增加你每周其他两次跑步的强度,在每周的训练中增加训练强度A和B(如计划1中所说的)。
最佳燃烧
运动 |
燃烧的热量/卡 |
跑步(10分钟/英里) |
100 |
骑车 |
90 |
游泳 |
79 |
健美操 |
79 |
举重 |
68 |
走路 |
43 |
尽管跑步是热量杀手 ,不过你做的所有事情都在燃烧热量。如果采用以下的方法调整一些你每天的运动,你可以每周多燃烧800卡。如果你每周把这些运动都做一次,那么计划1就将从15周缩减到10周,计划2从12周缩减到9周,计划3从11周缩减到8周。
运动 |
燃烧的热量/卡 |
距离上班1英里处停车,然后走路来回上班 |
200 |
不要带着你的狗一起跑,而是自己跑,然后遛狗30分钟 |
175 |
和朋友玩30分钟的飞盘而不是在家看情景喜剧 |
150 |
在一次训练后增加15分钟的地板运动(压腿、举腿、背部运动) |
130 |
轻松跑后跳绳10分钟 |
100 |
训练后拉伸15分钟 |
45 |
我们保证不需要节食,然而如果你进行简单的少量的食物调整,你就可以每周多消耗800卡热量而让你减重更快一些。每周这些只做一次,那么计划1就将从15周缩减到10周,计划2从12周缩减到9周,计划3从11周缩减到8周。
菜单调整 |
节省的热量/卡 |
喝20盎司的健康可乐来代替可乐 |
250 |
在麦当劳吃腊肉奶酪汉堡来代替乳酪汉堡 |
200 |
吃两片燕麦面包来代替一个燕麦面包圈 |
190 |
在三明治上涂芥末而不是沙拉 |
90 |
吃烤鸡而不是炸鸡 |
75 |