完美形体五式（1、2）

1.暖背——女人瑜伽的根本

Asana（阿萨纳）：“暖背”练习——增强背部力量的妙方。

图1.青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。

图2.猫弓背：身体不良姿势的克星。

作用：

·改善身体姿态

·永葆青春

·预防椎间盘疾病和骨质疏松症

·促进身体灵活和思想敏捷

·协调神经系统

·促进思维敏锐和头脑冷静

动作要领：

采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直（如图1所示），而呼气时则令背部呈圆状（如图2所示）。

特别提示：

·初学者：吸气时下巴位于颈部，而呼气时则将下巴伸往胸前。

·足下放一个枕头对保护足背有帮助。

·背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间安放一个枕头。

·练习时呼吸节奏尽可能保持均匀。

·如果熟练练习这套动作，可以不断提高速度，使背部感到十分暖和。

2.敞胸，女人美颜的诀窍

“敞胸”练习——精力充沛和抗皱纹的诀窍。

作用：

·伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷。

·刺激脑部分泌幸福激素(Endorphine)，使人感到人生充满乐趣和力量。

·扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力。

·使肌肤血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。

动作要领：

采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。

特别提示：

·练习时，保持均匀的呼吸节奏。

·最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉。

·背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。

·足下放一个枕头对保护足背有帮助。

·可以采取盘腿端坐的姿势或坐在凳子上练习。

·练习时应保持放松的状态。