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“走路也能减肥”的6个技巧!

2017-10-10 23:42:45来源:减肥ing

  秋风凉了,胃口好了。许久没运动的你,是否已经被体重秤上的数字暴击了一万点?减肥———似乎成了永远在做,却总也完不成的任务。其实,保持好身材并没有那么难,比如经常步行,就可以让你的体重稳定在一个合适的数值。尽管走路益处很多,但真正做到每天步行运动的人却不多。统计显示,我国18岁以上的居民,有83.8%不参加业余锻炼,而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。如果告诉你,科学的步行也能燃脂瘦身,你是否就动心了?

  步行消耗多少热量?一张表看懂

  运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻得多。不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。下面一张表,清楚告诉你不同强度步行消耗的热量,可以根据自身情况选择。

  30分钟步行消耗能量表

  运动强度 66公斤男性消耗能量(千卡)56公斤女性消耗能量(千卡)慢速 82.569.9中速 115.598.1快速 132111.9

  *数据来源《中国居民营养膳食指南(2016)》

  运动专家的“走路瘦身”技巧

  强度:每天至少快走40分钟

  通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能起到锻炼作用。快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果,对身体的损害也最小,适合老年人和有慢性疾病的人。为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟,刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。

  姿势:从头到脚都有讲究

  站直可以想象有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅。收腹提臀,双肩抬起从侧面看,你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。抬起下巴,眼睛平视前方。走路过程中,脖子跟随身体自然向前移动,不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。抬腿迈出脚从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。曲臂摆直臂摆容易使胳膊充血,引起不适,所以还是曲臂为好。

  燃脂:走走跑跑效果好

  先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。

  搭配:正走、倒走、踮脚走混着来

  倒走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。踮脚走,可以锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。因此,每次不能时间过长,5~10分钟为佳。

  时间:傍晚四五点最好

  对于有心脑血管疾病的人来说,早晨锻炼是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上11点睡觉,9点就要结束锻炼。

  地点:正确选择很重要

  公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。运动专家建议,松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所,公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好,可以保证大家在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。

  瘦身过程中常犯的错误

  错误一:不良姿势不少人走路时,会不自觉地将双手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里。其实,这都是很差的姿势。如果习惯性做上述动作,就无法充分活动身体,失去了养护全身骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。错误二:必须找整块时间上班族总抱怨没有时间运动,其实上下班就是最好的步行机会。步行路程在40分钟以下的人,都可以走路上下班,这样全天的运动量就足够了。路远的,距离目的地两三站地时,可提前下车步行过去,创造散步机会。上班期间可以在走廊里走动,午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。