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郑多燕亲自示范 简单瘦臂操塑造紧实线条

2015-10-23 07:19:34来源:减肥ing

  女人的颈部肌肤会随年龄逐渐失去弹性,肩线也会开始下垂。松垮垮的手臂蝴蝶袖,让你从此将无袖上衣束之高阁,穿着也越来越宽松,不知不觉走向‘大婶化’。只有保持每天规律的运动习惯,才能带你回到少女时期的曼妙身材。

  单臂扭转运动1、2单臂扭转运动1、2

  单臂扭转运动

  运动次数│8~16次│可做2~4回

  肌肉运动部位 肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

  NG

  腿移至后方时一定要伸直。

  注意脚跟不要用力扭转。

  切记动作不要受反作用力影响。

  1、吸气 左脚膝盖随着动作自然微弯,右脚移到后方往对角线方向拉开。此时,移至后方的右脚紧贴地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接着将右手手臂举高,用左手把手腕向外拉,使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

  2、吐气 右腿拉回前面,高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下,同时自然的往右抬高骨盆。

  单臂扭转运动3、4单臂扭转运动3、4

  3、吸气 换边重复步骤1的动作

  4、吐气 换边重复步骤2的动作。

  ※ 重复步骤1-2,接着重复步骤3-4,完成规定的动作次数。

  双臂伸展运动双臂伸展运动

  

  运动次数│16次│可做2-8回 肌肉运动部位 肩膀侧面、手臂后侧肌肉

  NG

  切记动作不能受到反作用力的影响。

  手臂往两侧拉开时,手腕不要任意扭转。

  1 两脚张开的宽度比肩膀略宽,手肘与肩膀呈一直线,此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放,不需要刻意的与肩膀平行。

  2 大拇指朝下。上臂固定不动,下臂慢慢的往两侧伸直。

  ※ 连接步骤1~2,然后接着进行A3动作。

  

  手臂上下提拉运动

  运动次数│16次│可做4-8回 肌肉运动部位 肩膀侧面

  1 将手肘转向后方,大拇指朝下,将注意力放在肩膀肌肉,并将手臂短促的上提、下压8次。

  2 采取步骤1 的姿势,将手臂下压、上提8 次。

  ※ 连接步骤1~2,上提的动作要敏捷,下压的动作要放慢。

  

  双手合十‘画8’运动

  运动次数│16次│可做2-4回 肌肉运动部位 肩膀、手臂

  1 吐气 双手合十在身前叠合,并画出横向的‘8’。手掌移往右边时左手背向上,移往左边时右手背向上,向上的手背要尽可能的伸直。

  2 吸气 手掌置于身体前方、吐气 手臂往反向移动,同样画出横向的‘8’。

  ※ 连接步骤1~2 画横向的‘8’,以刺激肩膀和手臂肌肉。

  

  双手合十手臂侧提运动

  运动次数│16次│可做4-8回 肌肉运动部位 肩膀、胸肌

  NG 手臂伸直时上臂不能弯曲。

  切记手臂举高时不能高过耳下位置。

  动作不可受到反作用力的影响。

  动作时,上、下半身必须保持固定不动。

  1 吸气 双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置),将手臂短促的上提、下压4次。

  2 吐气 转向右侧,手臂上提、下压各4次。

  ※ 先完成一边的规定动作次数,换边重复完成相同次数。

  推移上半身伸直、拉回手臂运动1、2推移上半身伸直、拉回手臂运动1、2

  

  运动次数│一边各16次│可做4-8回 肌肉运动部位 肩膀、手臂后侧、侧腰

  1 吐气 两脚张开比肩膀略宽,脚尖和膝盖呈朝正前方呈‘11’字型,左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下,骨盘与手臂分别朝右方推移。

  2 吸气 将伸直的左手臂收回弯曲,且手肘尽可能的朝胸前往内收,骨盆朝左方抬高。

  NG!

  注意背部挺直不可驼背。

  身体重心不可前倾,膝盖不可超过脚尖。

  禁止利用反作用力。

  

  3 吐气 换边做步骤 1 的动作。

  4 吸气 换边做步骤 2 的动作。

  ※ 连接步骤1~2完成规定的动作次数,继续步骤3~4重复完成相同次数。