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想要手臂和后背的漂亮曲线?

2014-11-11 01:57:08来源:减肥ing

  在局部训练的时候,很多女性往往把锻炼重点放在腿或者核心肌群上,而忽略了上半身。但如果你想得到匀称的身材,上肢训练当然不应该被忽略。专业训练师Jennifer Cohen在她的新书《Strong Is the New Skinny》中提出了一套有趣又有效的塑造手臂线条的动作,把这7个动作重复3次就是一组完整的上臂训练。想要手臂和后背的漂亮曲线,你可以跟着做。

  想要手臂和后背的漂亮曲线?7招在家用哑铃就能完成

  练习一:交错俯卧撑

  以正常的俯卧撑姿势开始,但是双手前后放置:一只手在肩膀前,另一只手在正常俯卧撑位置,以这个姿势做俯卧撑10次,然后换手在做10次。

  练习二:反向哑铃卧推

  Step 1.躺在一个实心球,双膝弯曲,双脚平放在地板上;

  Step 2.双手各举一只哑铃(掌心朝向头部)伸直,然后弯曲手肘,向下使哑铃停在胸部上方位置,小臂还是朝上伸直的状态。

  Step 3.然后,缓慢打开手肘,使哑铃处在身体两侧位置,注意哑铃、手肘和肩膀保持在一条水平线上。然后回到起始位置,重复15次。

  练习三:单臂三头肌屈伸

  Step 1.背向一把坚固的板凳或者椅子站立,弯曲膝盖就像你要坐在椅子上一样,但并不真的坐。手掌撑在椅子的前边缘上,与肩同宽。双腿在身体前侧,身体重心在胳膊上;

  Step 2.把右臂和左腿向前伸,弯曲左臂,身体下降,直到手肘成90度,上臂和地板保持平行。过程中,臀部应该是垂直于地板运动的,尽量和椅子贴近;

  Step 3.停留一秒钟,呼气,甚至手臂回到起始位置。重复10次,换手,重复10次。

  注意:身体不要降得太低或者过于前倾,这样会使肩膀受力过多。如果做这个动作困难,可以做传统三头肌屈伸。

  练习四:芭蕾舞姿

  Step 1.双腿并拢站立,双手各拿一个小型哑铃,双臂上举过头顶,肘部轻微弯曲,双手掌相对;

  Step 2.腹部收紧,右手臂向下直至和肩膀平齐,肘部同样保持轻微弯曲状态;

  Step 3.右手臂回到起始位,左手臂重复同样动作。双臂交替,重复20次。

  练习五:交互大推

  Step 1.双脚与臀同宽站立,从腰部开始前倾,也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立,膝盖稍微弯曲;

  Step 2.双手各拿一个哑铃,手掌朝向身体。弯曲右肘,哑铃向后向上靠近脊椎,以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体,最后哑铃应达到右侧肋骨位置;

  Step 31.右臂向下回到起始位置,换左臂重复。交替手臂,重复20组。

  练习六:二头肌与肩膀组合动作

  Step 1.双脚分开与肩同宽站立,双手各握一只哑铃。右手自然下垂,左臂平举弯曲肘部,即哑铃处在头侧位置;

  Step 2.然后弯曲右臂,使哑铃与肩同高。同时,左臂向上伸直,哑铃超过头顶,手臂完全伸直;

  Step 3.左臂做肩上推举,右臂做曲臂动作10次。一边做10做,完成后换边再做10组。

  练习七:斜方肌拉力

  Step 1.双脚打开站立,比肩稍宽,脚趾指向外侧。膝盖稍弯,但不要弯成90度;

  Step 2.双手各拿一个哑铃在身体前侧,手掌朝向自己。双臂经体前向上台至胸口处,胳膊肘伸出在身体两侧,并保持肩膀向后打开,挺胸;

  Step 3.手臂放下回到起始位置,重复10次。