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健身教练的实用减肥建议

2013-05-30 00:53:07来源:减肥ing

  管住嘴——改变不良饮食习惯

  想减掉腹部的脂肪,得先审视一下你的饮食习惯和每天做多少运动。管管嘴巴,多运动,并且制定一个合理的饮食方案。

  蝉联两届健身小姐最佳形象、资深国际私人教练肖春燕说,最好戒掉甜食和油炸的食物,吃简单清淡点的蛋白质(比如说鸡蛋的蛋白、鸡肉、鱼肉等)和蔬果类、纤维素类高的食物。合理膳食是维持良好体形与保持健康的先决条件。怎么吃才又瘦又健康?肖春燕说,“我的经验是在餐前喝一大杯温开水,先稀后干,以增加饱腹感”。

  在饮食上,荤素搭配的比例为4:6或3:7,也可以按以下比例:碳水化合物占40%、膳食纤维占30%、蛋白质占20%、脂肪占10%。选择的食物以清淡为主,避免甜、咸、油腻的食物,烹饪拒绝大火煎、炸、烤、爆、烧,多以小火蒸、煮、焖、炖、煨。对于减肥专家来说,张扉越给了一个小诀窍,吃午餐或晚餐的时候,可以调整一下顺序,比如先吃蔬果、再吃肉,最后吃主食。进食的顺序一变化,也许热量就会得到控制,体重就会降下来了。

  站坐姿——不让肚腩肉显现

  美女们要知道,不止无精打采的站姿和坐姿久了容易成习惯,让身材变得松垮走样,比如弓背含胸,也会让肚子上最“肥美”的肚腩肉更加突出。

  你只要保持背部挺直,注意收腹,就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整一些,如果想站姿更好看,就费点劲,努力站直,姿势是:从侧面看,将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝尽可能保持在一条直线。假如你还是不知道怎么做才到位?肖春燕建议大家,学习模特的靠墙站法:站的时候膝盖夹纸片,大腿和臀部收紧,肩膀和脚跟贴墙,用力收腹,并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟,保持住这个姿势,要站得像“晾”在衣架上的衣服,而不是像“挂”在挂钩上的衣服。

  做运动——收腹不停锻炼

  对于MM来说,坚持做运动是绝不能偷懒的。腹部肌肉练习能锻炼腹部肌肉,可以让你的腹部紧实、线条流畅,练习方式也不是唯一的——

  (1)卷腹 主要针对腹直肌。基本的卷腹动作是这样:仰卧于地上,屈膝,双脚平放于地面;像仰卧起坐一样抬起身体,但要保持下背部不离地,然后复原。研究表明,卷腹离地时吸紧腹部,腹部肌肉得到的锻炼将会翻倍。

  (2)直立扭腰 身体站直,两脚分开,双手扣紧放于后脑勺,呼气,并将头、手臂、肩膀和胸部转到左边,同时左膝向右抬起。接着吸气并恢复原位。然后同样动作往右方向。左右交替进行,共20次。

  (3)猫式 双手双脚支撑于地面如四脚板凳,呼气,低头收下巴并收腹拱背,像猫伸懒腰一样充分地伸展背部,用力收紧腹部,此时有种“肚脐挤向后背”的感觉,然后吸气,抬头压低腰背,如此重复动作10到20次。

  以上动作可以灵活我们的脊柱,并按摩腹脏内器官,有效促进肠胃蠕动,改善便秘,减少腰腹脂肪。

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