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中年胖男的自助减肥样本

2012-11-14 20:54:49来源:减肥ing

 

  中年胖男的自助减肥样本

  出镜人物

  广告公司客户总监  老王

  男,41岁,身高1.76米,体重89公斤,腰围106公分。30岁以后体重增长迅速,血脂超标2年,中度脂肪肝,今年体检血糖也近临界值,他终于痛下决心减肥。

  A.目标

  以老王的身高,至少应减去15公斤,达到74公斤才算正常。他的理想体重是71公斤,设为减肥目标。理想体重(公斤)=身高(公分)-105

  B.校准健康认识

  减肥是必须做到的事,不是想要做到的事;减肥一定可以成功,没有减不下来的肥;准备打持久战;注重培养良好的饮食和生活习惯。

  C.培养健康的生活习惯

  减少外出应酬,尽量在家就餐;吃饱了就不吃;细嚼慢咽;饭前先喝汤,再吃蔬菜,少吃肉;能走路不开车,能爬楼梯不坐电梯。

  D.减肥食谱

  每日总能量约1600卡(约23卡/公斤/天),碳水化合物占40-50%。(详见图表)

  补充说明,该食谱不可随意修改标准;总体少油、少盐、少糖,厚味食物略做点缀;烹调以蒸、煮、氽、炖、熬为主。戒烟限酒。饮水以白水、淡茶为宜;部分蔬菜可制成蔬汁饮用。

  对王太太的提示,炒菜用油买小瓶装,开瓶后标上日期,三口之家每月用油1.8L以内。

  E.运动方案

  在家骑健身车,晚餐后半小时开始,连续锻炼40分钟以上。每周最少4次,骑车前可做拉伸、练哑铃热身。其他运动方式还有游泳、快走、慢跑、跳绳,广播操等。循序渐进,运动后略微出汗,呼吸略急促即可。

  F.记录和评估减肥效果

  每天早晨如厕后,穿内衣,赤足称重,记录。每周减重0.5公斤即可。因减肥初期肌肉增长可能会冲抵脂肪减少,使体重变化不明显,但血脂有改善,精力更充沛。

  G.减肥装备

  体重秤、厨房秤、健身单车、计步器、心率测试仪、脂肪测定仪、哑铃等。

  以上只是老王的初级减肥方案,由于坚持得较好,两个月体重减少3公斤,属于比较正常的减肥进度。