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午休十分钟 舒缓操六式

2008-09-23来源:网络整理
    办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋,这样的苦日子你还要继续吗?对于追求品质的白领而言,要健康也要美丽,午休10分钟,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松塑造完美身材

    办公室需要伸展运动

    都说工作忙没有时间锻炼,那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说,中午健身已是时尚,只要注意健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,塑身效果也相当不错。

    办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。

    跟我做!

    胸部伸展

    动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。

    作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

    舞蹈式伸展

    动作:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。

    作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

    擦玻璃练习

    动作:保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。

    作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。

颈部伸展

动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

作用:可有效缓解颈部疼痛。

“蝴蝶袖”Bye Bye

动作:双手五指分开, 保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。

作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。

美胸练习

动作:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。

作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。

健身课堂

体型粗壮宜做有氧运动

Stephen问:我坚持健身有两年的时间,经常做的运动是跳操和一些器械训练,我的手臂肌肉和大腿肌肉逐渐变得越来越粗壮,而且显得不是很和谐,我很担心,这样下去我的体型会不会很难看?

答:首先要指出的是你的健身方法存在不合理之处。每个人的训练都要根据具体情况而定,应该找专业教练,根据你的特质重新安排健身计划。在此基础上,建议你可以适当减少一些器械的力量练习,多做一些有氧运动,比如走步、游泳,当然,跳操可以继续进行。运动时间最好保持在45分钟以上。

另外,你认为自己上下身不是很协调,就需要在器械练习上尽量让上下身得到比较均匀的练习,比如下身发达,那么在上身的练习上要多下功夫。如果上臂肌肉比较发达,可以多做一些后三角肌的锻炼,如果想要肌肉得以拉长,可以在每次训练过后做一些抻拉练习。还可以做瑜珈,尽量多做伸展运动,坚持下来就会有效果。