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1、基本体操动作：把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉：在基本动作状态下身体左右运动?要领是双臂伸直?拉动腰部肌肉?
3、打开后侧手臂肌肉：双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
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4、打开手臂前侧肌肉：双手握住毛巾?上身用力向下倾?此时双腿不能弯
5、让手臂赘肉进入紧张状态：双臂紧贴着耳边向上伸直?在此状态下转动手腕?打开坚硬的肌肉
6、减手臂内侧赘肉：在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位?把这一动作快速重复数次
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7、让整个手臂变得纤细：双臂向两侧打开?指尖向上?使手掌和手臂垂直?然后双臂像画圆圈一样转动
8、通过半俯卧撑增加弹力：在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态：双手握住哑铃的一端?双臂弯曲把哑铃送到脑后
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10、然手臂后侧肌肉增加弹力：握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方
11、锻炼下垂的手臂赘肉：双手握住哑铃?双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起?此时上半身保持不动
12、使软绵绵的赘肉变得结实：双脚打开与肩同宽?双手握住哑铃?双臂向两侧伸开?在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作?整个手臂都要用力
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