10分钟瘦腹操 立现马甲线

　　侧腹肌 -因为每个人的身体构造不同，

　　有的人在做这些动作时会压迫到尾椎或是屁股肉太少会痛，

　　所以最好是准备瑜珈垫或是巧拼喔！

　　第一步：坐在垫子上，手向后撑住地面，脚趾尖用力掂起。

　　第二步：

　　用腹肌的力量将脚尖离地。

　　第三步：

　　身体倾向右 (只用右边屁股，左屁股离地)。

　　第四步：

　　身体往下 (手弯曲)，脚往下 (脚尖持续用力)。

　　第五步：

　　做到手弯曲，脚打直(可以的话离地面越近越好)，腹肌用力。

　　持续重复步骤3～步骤5，右边做10下接着换左边，方法一样。

　　错误示范：

　　双脚岔开，这个动作主要是练侧腹肌，因此双脚并拢是让身体保持稳定的最重要条件。

　　所以手撑好，脚并拢，才可以专门练侧腹肌喔！

　　上腹肌-第一步：

　　躺在垫子上，手打开贴在耳旁，双脚曲起脚掌贴地。

　　第二步：

　　用腹肌的力量将肩膀离地(配合吐气)。

　　肩膀回地面(配合吸气)。

　　持续重复做。

　　错误示范：

　　肩膀离地时下巴台起。

　　肩膀离地时手肘翘起。

　　这动作主要是练上腹肌。

　　很多人会用错误的方式做仰卧起坐，导致身体受伤。

　　所以我们只要肩膀离地即可。

　　不需整个坐起。

　　下腹肌-第一步：

　　躺平于垫子上，手向外打开贴平地面，脚往上垂直举起(脚尖用力)。

　　第二步：

　　脚尖用力，脚打直慢慢往下(配合吐气 腹肌用力)。

　　

　　

　　第三，四步：

　　直到接近地面停住，配合稳定的呼吸。

　　再慢慢往上回覆成步骤一(脚一样打直 脚尖用力)。

　　错误示范：

　　脚往下时膝盖变弯曲。

　　脚往下时腹肌没用力导致背离地。

　　这个动作主要是练下腹肌(肚脐以下)。

　　所以一定要用肚子的力量将背贴平地面，才练的到喔！！

　　今天就用最简单的三种动作教大家如何练出马甲线。

　　如果练的勤一点，中间腹肌的线条就会越来越明显喔～