减肥更适合晚上锻炼

 

　　一提到清晨，人们就会想到“空气清新、适宜锻炼”这几个词。多年来，在公园、江边晨练的身影，一直是市区一道美丽的风景线。但入冬之后，“晨练”到底应不应提倡，却成了人们争论的话题。健康专家提示，秋冬季节，天气干燥，清晨空气中二氧化碳含量高，市民锻炼最好选择傍晚进行，且运动要适度，量力而行。

　　天冷了，傍晚锻炼渐受青睐

　　“天气冷了，我们都改在晚上出来运动了。”晚上6点半，住在马鞍池公园附近的高丽霞老人正在公园里和几个邻居聊天散步。她告诉记者，天热的时候她们都是每天清晨起来锻炼，但天气转凉后担心感冒，就相约着把运动安排在晚饭后进行。

　　记者走访发现，随着气温走低，像高阿婆这样把锻炼时间从清晨挪到傍晚的市民还真不少。每到晚饭过后，小区附近的健身器材和绿化带旁最受健身人士青睐。一些更为“勤快”的市民则相约前往广场跳跳舞、打打太极……

　　那么，晚上适不适合锻炼身体呢？记者就此采访了温州附二医心血管科主任医师陈鹏。“晚上进行健身、锻炼，时间上相对较为宽松，也能够在一定程度上提高睡眠的质量，有利于心身健康。”陈医生还提醒说，晚上锻炼最重要的是要注意锻炼的时间段。

　　“从呼吸的角度来讲，傍晚确实是一天中运动锻炼的最佳时机。”陈鹏解释，冬天清晨空气中二氧化碳含量较高，这时锻炼不利于健康。而晚上6至8点间，太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，这时候锻炼不会呼入过多的污染物，进行体育锻炼最好。但是值得注意的是，晚上8点过后，空气中的二氧化碳浓度会再次升高，此时就要尽早结束户外运动。

　　老年人、减肥人士更适合晚锻炼

　　俗话说：一日之计在于晨，很多老年人也因此选择在清晨5点到6点出门运动。其实，这种做法不值得提倡。陈医生指出，此时除了二氧化碳浓度过高，气温也相对较低，“血管收缩，血压会相对升高，年纪大的人锻炼有可能引起一些心血管疾病。”

　　陈医生说，经过一夜的睡眠，人体血流速度变缓，血液在血管里容易变得浓稠，造成时段性血黏稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。“此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动可能会造成心律失常，严重时甚至会猝死。”因此，高血压、心血管疾病患者要把锻炼时间安排在傍晚。

　　如果你想减肥，晚上锻炼效果最好。高级健身教练孙超表示，晚上9点至凌晨6点是脂肪囤积最快、最多的时间。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。大部分人晚上运动量比白天少，因此晚上锻炼，减肥效果更好。

　　除了户外锻炼，晚上进行一些室内锻炼也很有减肥功效。比如在室内打羽毛球、游泳、跳跳有氧操等。“但为了不影响睡眠，无论强度大或小的运动，都应该在睡前一小时停止。”

　　晚锻炼你要注意啥？

　　经过一天的紧张工作或学习以后，身体处于比较疲劳的状态，通过体育运动这种积极的休息方式对身体进行调节放松，是有必要的。而傍晚锻炼应注意哪些问题呢？温州大学体育学院教授张国海告诉记者，此时锻炼应适时适度，选择空气环境良好、相对安全的场所进行。

　　“尽量不要在早晚上下班高峰期进行户外锻炼，这时户外环境的细菌和灰尘较多，可以选择在绿化环境较好的公园和小区进行快步走或是慢跑。”此外，大家在锻炼的时候要养成良好的呼吸习惯，用鼻呼吸而非用嘴呼吸，鼻腔可过滤掉一部分灰尘和细菌；免疫力较弱的人群尽量少去人流量大、空气流通不畅和灰尘尾气较多的地方。张教授还指出，无论何时锻炼，一定要以适合自己身体的运动量为准，不要一下子进行过度锻炼，否则容易对自己的身体造成伤害。

　　除了量力而行，冬季锻炼应该循序渐进，正式锻炼前一定要注重热身运动。最好再做5分钟至10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。进行户外运动一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长袖长裤是一定要的。如果穿得太单薄，尽管没有立即造成感冒等后果，长期下来却会对身体造成伤害。

　　此外，不管是长期的还是每次短时间的运动，都要选择适合自己的运动量，运动后感觉整个人轻松愉快、身上发热就行。一般人在冬天正式健身时间最好控制在30分钟至90分钟。运动完及时补水，可防止咽喉肿痛。如果遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，则不宜进行户外运动。

　　运动锻炼小常识：

　　如何确定自己的运动量

　　可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数），如果心率在（220－年龄）×80%至（220－年龄）×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。

　　哪些运动项目适合你

　　中老年人：中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧运动项目;老年人宜选择慢走、散步、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

　　肥胖者：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。

　　夜跑穿什么颜色的衣服更安全

　　夜跑人群，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。跑步时最好别戴着随身听。晚上跑步与白天相比视线更受影响，保持其他感官特别是听觉的敏锐性会更安全。