怎么样少吃多动才科学

 

　　目前有个流行说法，要想健康“迈开腿，管好嘴”是不二法门。通俗讲就是多动少吃。至于多动到什么程度和少吃到什么程度都是要讲求科学合理的，多动不能受伤，少吃不能营养跟不上。同时不能把二者割裂开考虑，只有把二者结合起来考虑，才能真正达到吃动两平衡，健康永相随。

　　四种人饮食习惯不科学

　　在健身运动中我们常常发现这样的几种人，一是空着肚子锻炼身体的人，感觉这样锻炼效果更好，尤其是对减肥的人；二是吃饱就去锻炼的人，感觉这样更有劲；三是锻炼完就去大快朵颐的人；四是锻炼完只喝点水的人。这些人的习惯都是不科学的，往往达不到预期的锻炼效果。运动与饮食是密不可分的，在运动锻炼时选择合理的食物种类和合理的饮食时间以及合理的饮食量，通俗讲正确的时间，吃正确的食物，可以达到更好的锻炼效果，获得最大的健康效益。

　　运动前的饮食,忌吃得太饱

　　运动前不要空腹也不能吃得太饱，饭后60分钟再开始做剧烈运动。

　　运动前主要吃一些富含碳水化合物的食物，也就是我们常说的主食，如米饭、面包、面食类的食品，另外吃一些牛奶和水果。这些食物容易消化，而且碳水化合物是机体最主要也是最直接的能量来源。如果运动前吃一些高蛋白高油脂的食物，消化吸收慢，运动中增加胃肠的负担，会产生胃部不适。运动前也不宜吃高纤维的食物，比如消化饼干、蔬菜，因为纤维不容易消化。如果运动前碳水化合物摄取不够，就会更容易疲劳。

　　运动中要注意补水

　　运动中要每隔一会儿补充几口水（每次100－200毫升），运动补水不宜补充纯水。

　　人在进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐分丢失。如果运动中不注意补水，将导致脱水，影响健康。轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋，严重者发生中暑甚至危及生命。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。因此在运动锻炼中应补充足够的水分和盐分，宜少量多次饮用。因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等，所以运动中补充纯水不好，补水以补充运动饮料为好，也可以简单的自制淡盐水来解决问题。

　　运动后的饮食，1小时后再吃正餐

　　运动锻炼后1小时再吃正餐。这是因为运动时，全身的血液都集中在四肢，消化系统处于相对缺血状态，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少。若在运动后不休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。所以，从运动到吃饭的间隔时间，应该在一个小时以上。1小时之内可以补充少量牛奶或富含糖、蛋白质和矿物质维生素的运动饮料。有氧运动会消耗肌肉中大量的能量物质糖元，运动后必须注重补充适量的碳水化合物，促进糖元的恢复；力量运动会促进肌肉增长，所以运动后要注重补充蛋白质，以含脂肪少的鱼虾鸡蛋、豆制品和牛奶为主，同时补充蔬菜水果。运动后不宜吃得太饱，以七分为好。运动后切忌暴饮暴食，否则运动成果全泡汤。

　　运动后不宜立即吃冰镇食物和饮酒

　　运动时消耗能量，体温增高，总感觉吃冰冷的食物舒服。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃冰冷的食物，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。所以运动后最好吃常温或温热的食物。

　　很多人喜欢运动后喝冰镇啤酒，冰镇啤酒入口时，虽有一时凉爽之感，但胃肠道和全身的毛细血管会因急剧降温而收缩，血流量减少，不但不利消化吸收，而且不利全身散热，严重者可致痉挛性腹痛和寒性腹泻；另因啤酒喝多了后会加剧酒精积蓄，反而加重口干唇燥和全身发热之感。

　　除此之外，剧烈运动后立即喝冰镇啤酒，不但影响消化功能，还会使血液中尿酸和次黄嘌呤含量剧增，在内脏和关节等部位产生尿酸结晶沉淀，久而久之发生结石和痛风，对于关节有损伤的运动员来说，这种致病作用尤为明显。

　　巧吃防运动后头晕

　　有些人在运动后感觉头晕，这是运动性低血糖造成的，严重的会晕倒或出现暂时性的精神紊乱，甚至诱发其他血管疾病。因此运动前后，几片饼干或一块糖果也会起到补充血糖的作用。同时要做好运动前的准备活动，注意运动强度及运动负荷量的控制。

　　在众多的备选食品中蜂蜜也是不错的选择，主要是因为它能在两个小时内迅速帮助人体恢复到标准的血糖水平。尤其是对于女性来说，在恢复体力的同时还能养颜美容，可谓一举两得。

　　如何吃缓解肌肉酸痛？

　　要想缓解运动造成的肌肉酸痛，运动后应当多吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。吃一些素菜等碱性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特别是颜色丰富的蔬菜，可以缓解肌肉酸痛。运动完之后最好少吃酸性物质，比如大鱼大肉。因为运动完之后，体内分泌乳酸过多，造成肌肉酸痛。身体本身就呈酸性，如果吃太多大鱼大肉这些酸性食物，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，你的疲劳和酸痛感无法及时消除。少吃不是不吃，运动后适当地补充动物蛋白，对损伤肌肉的修补和增加肌肉还是必要的。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆、果汁。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

　　运动食谱推荐

　　运动前食谱>>>

　　全麦面包2~3片+牛奶200~400ml+香蕉1根或胡萝卜汁一杯,运动前一小时食用。

　　全麦面包:是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。它的营养价值比白面包高,含有丰富粗纤维、维生素E、B族维生素以及锌、钾等矿物质。因为其升高血糖的速度较慢,没有常说的胰岛素效应,所以是最佳的补充碳水化合物的食品。

　　香蕉:香蕉营养高、热量低,含有称为“智慧之盐”的磷,可较好地缓解大脑疲劳,又有丰富的蛋白质、糖、钾、维生素A和C,同时纤维也多,堪称相当好的营养食品。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质,可补充运动中随汗液丢失的矿物质。丰富的钾能防止运动中血压上升及肌肉痉挛。香蕉非常甜,被认为热量很高,其实不然,一根香蕉(约100克左右)的热量,只有87卡而已,与一碗米饭(150克220卡)比起来,大约只有一半以下的低卡路里。所以也是减肥必备食品。

　　胡萝卜汁:胡萝卜营养价值丰富,胡萝卜的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素C,以胡萝卜素含量最为丰富。另含果胶、无机盐和多种氨基酸。胡萝卜汁中丰富的钾有助于补充运动中汗液的丢失,维持电解质平衡,调控神经肌肉的兴奋性。丰富的β-胡萝卜素有助于提高抗氧化水平,对抗运动中产生的过多自由基。胡萝卜素是脂溶性维生素,最好用油或同肉类烹煮,才容易被人体吸收利用。

　　运动后食谱>>>

　　主食+鸡蛋(或鱼、牛肉等)+菠菜等蔬菜+水果

　　鸡蛋:鸡蛋几乎含有人体所有需要的营养物质,鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素A、B2、D及钙、铁、磷等,都是人体不可缺少的营养要素。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素,对神经系统和身体发育有良好作用,可延缓老年人的智力衰退,改善记忆力。卵磷脂被医学专家视为老年痴呆的克星。鸡蛋含丰富的优质蛋白,鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也最高。鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富,而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸。蛋黄除了含丰富的卵黄磷蛋白外,还含有丰富的铁、磷以及维生素A、D、E和B族含量丰富,可以促进血细胞的生成,对贫血有很好的改善作用。

　　菠菜:菠菜中含有丰富的钙质、铁质以及丰富的维生素等营养成分,食用菠菜对身体生长发育,及对改善骨骼、肌肉的健康起到很好的作用。菠菜中维生素B1、B2的含量超过大部分的蔬菜。菠菜中丰富的叶酸、铁,维 生素C能够提高铁的吸收率,并促进铁与造血的叶酸共同作用,有效地预防贫血。另外,菠菜中含有大量的抗氧化剂,具有抗衰老、促进 细胞增殖、激活大脑功能、增强青春活力的作用。菠菜中的多种植物固醇,有助于提高体内蛋白质转化成肌肉的速度,从而提高肌肉的质量。