吃蔬菜应该注意的细节

 

　　 蔬菜里含有丰富的维生素、矿物质和其他一些营养素，都是人体十分需要的，但若烹调方法不当，这些营养素，很容易丢失。一般说，以下几点是烹调时必须注意的：

　　1. 要尽量采用新鲜蔬菜。新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜，要妥善保管，切忌把菜浸在水里，让太阳晒，或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜在20℃时存放24小时，维生素C损失可达84%。

　　2. 要连老叶一起吃。蔬菜外面的叶子比菜心所含的营养成分高，所以不要将外面的老叶全扔掉，更不能光吃嫩菜心，不吃外围菜边。

　　3.能带皮吃的瓜果和菜类不要去皮。因为皮内含维生素C最多，如南瓜、土豆、萝卜、西红柿、苹果、黄瓜等。

　　4. 瓜、菜要先洗后切。因为它们所含的多种维生素都能溶解在水里，如果先切后洗，这些维生素就会通过瓜、菜上的切口跑到洗菜的水里而被抛弃。

　　5. 切后立即下锅。瓜菜里的维生素多半不大稳定，如果切碎后迟迟不下锅，则瓜菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。

　　6. 煮菜炒菜时间不能太长。瓜菜中的各种维生素，受热容易破坏，因此，煮菜时间应尽量缩短，同时水不要加得太多，火候大小要适当。一般以急火快炒为好，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%。若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%。炒菜要用旺火，不仅色美味好，而且营养损失少。炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

　　7. 煮菜时盖上锅盖。因为B族维生素、维生素C和其他一些营养素，会溶解在水里，不盖锅盖会使它们随水蒸气跑掉，同时还可能减少菜的香味。因此，做菜时应盖上锅盖，而且盖得越严密越好。

　　吃菜，这听起来是再寻常不过的事情了，但是如果吃得不科学，也会对健康产生不利影响。那么，蔬菜怎么吃才是科学、健康的呢？

　　不应舍弃的营养部分  有人在吃豆芽菜时只吃上面的芽，将豆子丢掉。事实上，豆中含维生素C比芽的部分多2倍～3倍。也有人包饺子时把菜汁挤掉，这样会使维生素损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样菜就不会出汤了。

　　炒好的菜趁热吃   有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着，等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失10%。若长达1小时，就会损失20%。

　　吃菜更要喝汤   许多人爱吃青菜却不爱喝汤。事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜煮好后，会有70%的维生素C溶解在菜汤里。新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，有50%的维生素C溶在汤里。

　　用菜炒肉，更吸油脂   有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜。研究人员发现，凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃后反而不利于减肥。

　　既然蔬菜是每日必需的食物，那每天吃多少才算够呢？中国营养学会制订的膳食宝塔中，将蔬菜水果列在第二层，推荐每天每人应吃400克～500克。从品种上来说，一天中吃蔬菜的品种最好达到5种以上，越是自己平时不太常吃的蔬菜，越要记着偶尔吃一次。

　　按颜色选择：每天的膳食要讲究平衡，每天吃的蔬菜也要讲究平衡。绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜之类，另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。

　　按品种选择：每日要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜的品种。许多人对蔬菜有偏爱，总是盯着其中一两样自己喜欢的吃，非常不利于健康。就算喜欢吃的这几种蔬菜营养素含量高，也难以保证营养全面，长期下去定会造成营养素缺乏。每种蔬菜都有自己的优点，一种蔬菜不可能代替多种蔬菜的好处。

　　讨厌某种菜怎么办：如果自己实在讨厌某种蔬菜，也不必因此而感到为难。只要了解自己不吃的蔬菜有什么特点，换一样与它功效相近的就可以了。比如说，有人从小不喜欢吃胡萝卜，那也没有关系，可以换芥蓝、茼蒿之类富含胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜。不过，最好还是养成不挑食、不偏食的习惯，否则不爱吃的品种太多，自己可选的范围就太窄了。