春季健康减肥攻略

 

　　春季减肥成为不少人的必修课。要如何减肥呢？营养师顾中一的建议是：低能量平衡膳食+有氧运动。

　　避免两大减肥误区

　　为了瘦身，减肥者尝试了各种方法，不吃主食是最常见的方法之一。营养师指出，绝对不可以靠不吃主食来减肥！不吃主食，不但会因为血糖过低导致食欲旺盛，适得其反，而且还容易得胃病，特别是那些常喝咖啡等刺激性食物的人。“此外，不吃主食，机体就必须通过分解蛋白质或者脂肪来产生热量。而蛋白质或脂肪的分解代谢不但会加重肝肾代谢负担，而且会生成酸性代谢废物，造成酮症甚至酮症酸中毒。”

　　增肥容易减肥难，许多减肥者都希望能在短时间内迅速瘦下来。对此，营养师表示这是不可能的。“一定要注意，平时那种速效的方法一般都是脱水，那是没用的。可行的方法是制订一个目标，循序渐进地减，比如3个月减10斤。”还有一些减肥者选择高强度的锻炼方式减肥，这样不但会增加身体负荷，还可能会伤及身体。通过运动减肥，需要注意运动强度。节日期间摄入的热量高，因此在恢复期首先应进行有氧训练，等到体能恢复之后再逐步加大运动量，强度不宜过大。

　　饮食运动双管齐下

　　怎样才能健康减肥呢？营养师给出的建议是低能量平衡膳食+有氧运动。低能量平衡膳食，就是在平衡膳食的基础上适当降低热量的摄入。“对于一般的想减肥的女生来说，大概每天1000~1300kcal的热量比较合适 （女生正常摄入的大概是1800~2100kcal），也就是说你过去吃多少热量的东西，现在吃2/3是没有问题的，最主要是控制脂肪、碳水化合物和纯能量食物的摄入。”

　　在控制饮食外，减肥者还要配合有氧运动，比如散步、跑步、跳舞、打球、游泳、爬楼梯，甚至洗衣服都是可以的。女性减肥的活动量，大概需要心率在100次左右，每天一个小时以上。

　　巧用减肥技巧

　　营养师表示，每个减肥者都听过无数的减肥技巧，但关键是怎样使之自然地融入自己的生活中。在此，营养师提供了一些减肥的小技巧，减肥者可以根据自己的实际生活情况采用：

　　餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料。

　　吃饭顺序上注意先吃素材再喝汤然后吃饭，最后再吃肉，一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃20分钟以上。这样你的血糖可以在你进食的过程中慢慢升高，你也就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤容易让你有饱腹感。

　　盛好饭后一定取掉一勺，吃什么都要剩一口，每吃一口把盘碗往远处推一推，切忌吃饱了就睡觉。

　　只在一个地方吃东西，在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网等边吃东西，这样会不知不觉中吃了好多东西，而且也不容易觉得饱。

　　尽量不吃零食和甜点，除非不得已的情况，拒绝任何酒类。

　　选择能量密度低的食物，也就是每份重量包含相对较低热量的食物。这些食物体积大、产生能量低，让你觉得饱但是不容易发胖，像蔬菜水果、菌藻类等。

　　尽量不吃炸的、炒的东西，尽量采用蒸、焖、煮、拌等烹调方式，总之就是油水少的。尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类；如果一定要吃这类食物，务必放在早餐食用。

　　注意观察食品标签，“精炼植物油”、“植物奶油”、“氢化植物油”、“起酥油”都可能含有大量的脂肪、糖等，尽量少吃。

　　增加能量消耗，增加习惯性的活动，每天坚持锻炼，比如养成习惯用爬楼梯代替乘电梯等，尽量在不知不觉中抓紧每次锻炼的机会。还要特别注意，运动后不要吃高脂肪的东西，这样更会增加体重。