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真人示范5步瘦腿操

2011-09-17 10:47:09来源:减肥ing

 

螃蟹步行

  1、螃蟹步行

  锻炼目标:大腿内侧和臀部

  场地:一个空旷的地方

  锻炼方式:

  a 做出一个相扑摔跤的动作:双脚分开,比肩宽,脚趾向前,膝盖弯曲超过脚趾。

  b 保持你的后背挺直,整个动作一定保持挺胸的状态。

  c 在这个类似坐的姿势,向前迈出一步,一只脚在前,另一只脚最大限度让你身体往前再迈进一大步,然后转身回到你的起始位置。

  d 总共走20步,直到你觉得双腿很酸。

 

 单脚站立

  2、单脚站立

  锻炼目标:大腿和重心

  工具:6磅的实心球

  锻炼方式:

  a 双脚站立,并把实心球放在右侧大腿上,用手扶住实心球。

  b 让你的右脚慢慢离开地面,慢慢移动到身体右侧。保持好重心,然后将你的右腿慢慢往反方向移动。但不要碰到地面,此动作类似于下面的练习,锻炼双腿平衡力,同时锻炼你的重心。

  c 抬高右腿10次。

  d 把实心球换到左腿锻炼,并重复练习。

  e 左、右交换做2次,抬腿10次。

 

 双腿平衡

  3、双腿平衡

  锻炼目标:大腿内侧和外侧肌肉

  工具:长凳,椅子或台面

  锻炼方式:

  a 站直并将双手放置在一个长凳、椅子靠背,台面的边缘。

  b 向身体右侧抬起右腿,保持你的脚有“弹性”。当你的腿向下移动时,慢慢碰到地面,不要休息,然后抬高你的另只腿,继续刚才的动作。

  c 始终控制运动的速度和方式,不是简单地摆动你的腿向上、向下运动。

  d 每边重复25次。

  更大的挑战:

  a 加一个10磅的重量的东西放在不动的那只脚上。

  b 不要扶手,自身控制平衡。

 

 双腿与球的运动

  4、双腿与球的运动

  锻炼目标:腿和中心

  工具:一个瑞士球

  锻炼方式:

  a 垫一块毯子在地上,让你的2个小腿放在球上,两个手臂支撑在地上。你的手臂必须非常有弹性,而且要伸直,背部也要伸直。

  b 一旦你的姿势稳定后,向上抬高你的右腿直到离地面20英寸高。然后让右腿慢慢回到原位,不要在球上休息,然后立即抬高另一个腿。

  c 左、右腿各做10-15次。

  

单腿蹲坐

  5、单腿蹲坐

  锻炼目标:大腿和臀部

  工具:瑞士球和墙壁

  锻炼方式:

  a 用瑞士球顶住后背,靠墙站立。

  b 向前伸直你的双臂,呈水平状态。

  c 向前伸直你的右腿,尽可能地与地面呈水平状态。

  d 左腿膝盖微微弯曲,用脚跟支撑,脚趾离地。然后向下成蹲坐姿势。

  e 慢慢回到站立姿势

  f 每只脚做10次,各做3套。