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女孩子们,跑步减肥的你可能一直错了

2017-09-24 22:33:48来源:减肥ing

跑步减肥

  英国《每日电讯报》报道,中国女性平均身高约1.55米,平均体重57公斤,比10年前增加了1.7公斤。中国有4600万成年人超重或肥胖——其中,超重或肥胖的女性占27%。

  腰围不断变粗正在女性中引起焦虑,由于跑步的门槛低,想要减掉赘肉的姑娘们纷纷加入了跑步大军。

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  朋友圈里全是跑步打卡,公里数日渐飙升,眼看集体累计公里数就要冲赤道一周。

  跑步过程中,主要挑起重担是腿部的膝关节。当姑娘们把尘封多年的膝关节拉出来遛遛时,膝关节往往不堪重负。

  很多女性在跑步一段时间后,常常感到膝盖疼痛,这是你的膝盖在告诉你:可能长跑并不适合女性。

  长跑对膝关节的影响可以概括为一种病:膝关节骨性关节炎。相较于男性,女性更容易患膝关节骨性关节炎。

  骨性关节炎常发生于老年人身上,目前随着运动参与人数的急剧增加,一些运动过多、运动不当人群存在较早年龄发生骨性关节的风险。

  骨性关节炎是一种慢性关节疾病。腿部自由活动主要依靠膝关节,这个关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会较多的关节。不正当的长跑姿势很容易引起此处关节的损伤。

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  不正当的长跑姿势很容易引起膝关节的损伤

  流行病学数据证实,膝关节骨性关节炎的女性发病率明显高于男性,尤其是绝经后女性的发病率,更是达到男性的2~3倍。

  雌性激素可抑制软骨下骨转换和软骨蛋白多糖降解,保持软骨厚度,减轻骨性关节炎病变。相较于男性,女性在雌性激素下降后,容易出现骨性关节炎症状。

  Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角,过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到更多压力,从而导致受伤。

  从生理特征上讲,女性由于生育的需要,骨盆更宽大,造成膝关节的Q角比男性大,也将承受更多的受伤风险。同时女性如厕都是蹲式,人从全蹲到站立的过程中,膝关节承受的力量从一倍到六倍体重,这也增加了膝关节炎的可能性。

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  女性的膝关节的Q角比男性大,患骨性关节炎几率增高

  然而在跑步中起到关键作用的膝关节,可能是人类进化史上的一个故障。人类进化历程在进化史上非常短,还没有进化出更科学的生理结构就有了文明。膝关节还没有做好进化准备,就被人类从掌行过渡到直立行走。

  灵长类和熊类,这两类动物都有树栖历史,而掌行是保持抓握力的关键。熊类从树上落地生活已经有一千多万年,而其掌行仍然保留。

  灵长类到智人的进化史短得多,其前肢结构的抓握为使用工具,为发展人类文明创造了前提。这也同时促进了二足直立发展。这样也将着地关节置于十分脆弱的境地,在体重全部都附加在两只脚上,关节缓冲减少了一半。

  既然人类的关节在人类站立起来后不堪重负,那人类的祖先为什么还十分擅长长跑,并且在平原中躲避危险,猎取食物?

  事实上,在随后的进化史中,人类自使用工具开始,就像坐上了一列高速列车,通向经济科技等高峰,渐渐的人类平均寿命成倍数增长。

  仅看中国建国初期,人们平均寿命还在40左右,截至2016年,人类平均寿命已经突破76岁。

  换言之,寿命增长太快,使得本来能完好用到寿终正寝的四十年保质期关节,顶着强压,一直多用近原来一倍的时间。

  与此同时,营养状况和饮食结构的健康化给膝关节报废加了一把火。人类的体重在一百年间有巨大的变化。这使得膝关节承受的体重超出了正常范围,从而加速了其损耗。

  而由于生理结构不同,对于女性来说,女性绝经后雌激素水平降低等原因,使得女性关节的损耗程度更大。由此,时至今日,微胖的女性,就更不能过度使用膝盖。

  2008年,学者王蕾通过对天津2235名40岁以上职工的调查发现:膝关节骨关节炎的平均患病率为14%,其中女性的患病率为19.4%,男性仅为9.1%。

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  不同年龄段男女膝关节健康指数

  此外,女性的体重指数上升会显着增加膝关节炎的发病率,但是男性的体重指数却对膝关节关节炎的病率无明显影响。

  还有一些先天缺陷和长期密集训练的运动员,他们很多在年轻的时候就需要进行膝关节运动治疗,药物治疗,乃至人工关节置换手术。

  要是进行关节置换手术则成本昂贵,存在风险且最先进的人工假体也只能使用20年左右。在20年之后还得进行二次置换。而此时患者的精神和身体状况都较20年前差很多,所以手术的成功率也会下降。

  既然关节置换手术这么贵,那么如何避免骨性关节炎?

  南方医院医学博士师朱立军表示,肥胖者患骨关节疾病的相对风险是正常体重者的2-3倍,因此预防超重肥胖是预防膝骨关节炎发生的重要措施。

  轻一些的体重可以避免给膝关节造成过度负重,减轻膝关节承受的撞击和摩擦力。同时应选择一些减少膝关节使用的减肥方式:仰卧直腿抬举、游泳、瑜伽、平板支撑等。

  同时要注意跑步行走的姿势。专家指出,现在很多人跑步姿势有问题,正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地,而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。

  在进行适量跑步时,应选择专业的跑鞋。普通的运动鞋鞋底薄,没有减震功能,而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震,缓解跑步时对足底的冲击,能减少对减少膝盖损伤。

  在进食方面,多食用肉、奶、蛋等。对骨质有好处的食品会从源头上缓解一些关节疾病的频发。