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教你怎样更科学的跑步减肥

2013-11-10来源:减肥ing

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  最简单的,一定最困难。所以检验厨师的标准根本不是鱼翅、海参,而是蛋炒饭和炒河粉。同理,跑步应该是最简单的运动,迈开腿,稍加腾空,比走快,这就叫跑了。这种不借助任何工具,不需要他人配合,对场地要求最低,随时随地,说跑就跑的活动,真可以用四个字形容:“大道至简”。但这可不是跑步的真相。

  听说过练瑜伽受伤的,其实跑步跑得不科学也一样。经常有跑两步就岔气的,那就是准备做得不好,加之呼吸的问题。还有说跑步磨损膝盖,那也和不科学的奔跑有关。不但跑步前、跑步时要多加留意,跑步后的拉伸放松更不可或缺。在这个移动科技统治地球的时代,你当然更可以通过一些手机软件帮助自己跑步。不过像我的一个朋友那样,专注于用手机测速,然后一个跟头飞出去,手机也掉在江里的小概率事件,更要说一句:“你可长点心吧。”

  根据目的制定循序渐进的计划

  跑步不是疯跑,要怎么跑步才好,其实跟你究竟想达到一个什么目的有关系。有的人目的是减肥,有的是健身,有的就是为了备战马拉松,不同的目的指引下,你要练习的和准备的都不一样。不过不论你目标是什么,都不能指望着一天建立罗马城。循序渐进是必需的。前国家女子长跑队教练陶绍明教练说,对于初级跑者来说,建议每天要坚持3到6公里的慢跑。每周得有一次两公里比较快的练习就足够了,多了就会适得其反。

  如果已经跑过一段时间了,而且准备跑个5公里迷你马拉松的,还想挑战好成绩的跑者,一周一次30分钟的变速跑,一次间歇跑,可以根据自己的特点来进行调整。具体的方法是有氧跑15分钟充分活动开后:15-50分钟的任意速度快跑,最快,慢跑,走。对于心脏肌肉的刺激很大。逐渐递减间歇休息时间,提高快速训练的距离,但是需要循序渐进,否则容易受伤。

  张弛有道+有首有尾避免受伤

  不但从总体来看,跑步要从短到长,从少到多,从慢到快,一步一步来,如果把每个人的跑步拆分开来,也同样要张弛有道。首先不能上来就狂奔,要先做热身。热身以慢跑和拉伸为主5分钟慢跑加3分钟拉伸,等身体发热了就可跑起来了。在呼吸方面,也颇多讲究,陶教练建议用鼻子吸气,用口鼻呼气,这样不会吸入过多粉尘,还给身体以足够的氧气。节奏上根据自己的情况定,以三步或者三步半一呼吸都可以,如果有鼻炎的话,要戴口罩。

  也有比较肥胖的朋友问陶教练自己适不适合跑步,得到的建议是,先快走,等体重降下来再开始跑步。因为体重过大,对膝盖的损伤比较大。

  当然除了循序渐进和张弛有道,更要有首有尾,就是有了跑前的热身,跑后也不能马上停下来。陶教练说,同样要注意拉伸这一块,再加上力量的锻炼以及跑后的按摩。否则还没比赛,伤病就出来了。这点必须牢记,全球的专业运动员也都是这样。顶级的运动员天天下午做运动,做拉伸,晚上由大夫给他们按摩。