性感美腿居家训练计划

　　浑圆上翘的臀部和紧致匀称、有一定肌肉弧度的大腿，永远是为你性感身材加分的重要部分。这套居家力量训练是塑造腿部线条的利器，足不出户，性感养成。

　　动作一：沙发/椅子腿屈伸

　　目标肌肉：股四头肌

　　预备姿势：坐在沙发或椅子前半部分，椅面最好高于小腿，使小腿悬垂，膝关节弯曲成90度。上身挺直，收紧腹横肌，两臂在身体两侧扶把手。

　　动作过程：呼气，慢慢抬起小腿至双腿接近伸直；吸气，缓慢还原至起始位置。控制动作过程，避免依靠惯性抬腿，要保持有节奏的呼吸。

　　此动作较为简单，适用于初学者，可更好地募集肌肉参与。若想提高强度，可在小腿上绑上沙袋，或用两脚夹小哑铃练习。

　　动作二：徒手深蹲

　　目标肌肉：股四头肌、臀大肌

　　预备姿势：站姿，双腿自然开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖略向外展，双手交叠放于胸前，保持腰背挺直，下巴微收，腹部收紧，眼睛正视前方，膝关节对准脚尖的方向，骨盆保持中立位。

　　动作过程：吸气，缓慢下蹲至大腿与地面平行或略低于水平面，上身前倾，臀部向后，眼睛正视前方，注意膝关节和脚尖方向保持一致，膝盖不能超过脚尖，背部不要拱起；呼气，身体向上还原至膝关节微微弯曲，注意不要完全伸直。

　　这是运用自身重量的多关节动作，有一定难度，适合于有一定训练基础者。

　　动作三：箭步蹲

　　目标肌肉：股四头肌，臀大肌，臀中、小肌

　　预备姿势：站姿，双手卡腰，挺胸收腹，目视前方。双脚与肩同宽，右脚向前迈一大步，注意，两脚横向距离仍然与肩同宽。

　　动作过程：双腿同时屈膝，使身体重心下降，至前腿成90度角，后腿膝关节将要接触地面，略停，起身返回。如此重复8?12次后，换左腿继续。

　　此动作较难，对身体的稳定性要求较高，适用于有基础训练经验的练习者。若想增加强度，可手持水瓶或其他重物。可原地进行，一侧完成后进行另一侧；也可行进间训练，两腿交替向前。

　　动作四：单腿蹲举摸脚尖

　　目标肌肉：股四头肌，臀大肌，臀中、小肌

　　预备姿势：单腿站立，另一腿屈膝，脚微微离地，上身保持正直，腹部收紧，双臂自然下垂，眼睛正视前方。

　　动作过程：吸气，支撑腿屈膝，慢慢下蹲至大腿约与地面平行，上身前倾，臀部向后，对侧手轻触支撑腿的脚尖，注意腰椎不要拱起，下蹲不要太深；呼气，支撑腿膝关节慢慢还原至微屈，上身直立，保持身体平衡。

　　此动作对肌肉力量和身体的平衡性、协调性要求很高，适合于训练水平较高者，手触摸不同方向的物体可以增加平衡稳定的难度。

　　动作 组数 次数

　　沙发腿屈伸 2 15~20

　　徒手深蹲 2 15~20

　　箭步蹲 2 8~12次/侧

　　单腿蹲举摸脚尖 2 15~20/侧