顶级教练的23个健身秘笈

 

　　健身时（在生活中也一样）用最佳方法武装自己的话，就能所向披靡攻无不克——往往事半功倍且效果出奇。而以健身培训为职业的专业教练们的建议无疑是最棒的。为了助你一臂之力发挥最大潜能，我们咨询了顶级健身专家，与你一起分享他们健身职业生涯中学到的真言秘笈大法。

　　忘掉“脂肪燃烧区域”

　　“别再为运动中确切地燃烧了多少脂肪（即“脂肪燃烧区域”）而担忧，而应关注脂肪燃烧的总热量（包括剧烈的力量训练之后燃烧的热量）。为了在24小时里燃烧更多的脂肪（当然也是为了保持良好体形），要尽你所能地去锻炼。”——JC Santana，波卡拉顿运动及潜能发展研究所的负责人。

　　由内而外的健身法

　　“别老盯着体重秤和镜子看健身的效果，第一位重要的是关注运动带给你的感觉——更加充满活力，健康多一点，紧张少一点。如果你能找到自己中意的健身计划并加以执行，你的外表会自然而然地发生变化。”——Michele Olson博士，欧本大学蒙哥马利分校运动科学教授，“完美腿部、臀大肌与腹肌”光盘的制作者。

　　以运动开始每一天

　　“繁忙的工作安排妨碍了你的健身计划吗？把健身当作第一件事来安排吧！研究显示一清早就锻炼身体的人更容易坚持锻炼。为啥子？因为在别的事情纷涌而至之前，人们更难以寻找借口逃避锻炼。”——Elizabeth Burwell Hendrix，位于曼哈顿的纽约High Performance训练机构合伙人。

　　给冥想留出时间

　　“学会在日常生活中加入一点冥想吧！哪怕只有一小会儿。人们罹患的各种疾患、病痛、不安和心理纠结，有太多太多都是由于心理和身体失衡所造成的。冥想无需任何成本，随处皆可进行。改变身体，也需要改善心理！”——Jennifer Galardi，纽约LivWhole的创办人。

　　做你喜欢的

　　“要是你尝试过某种运动，但是效果不佳的话，不妨试试别的。如果运动中受伤了，可以改弦更张换另一种健身方式直到身体痊愈。不断寻找正确的运动方式和健身计划，直到找到确实适合你的那一种。一旦找到了，就别为流行趋势、他人甚至专家的意见所动摇。做你喜欢的，这就是让你一生健康的最保险的法子！”——Liz Neporent，美国运动协会的发言人，Fitness for Dummies（第四版）一书的作者。

　　运用帕金森定律

　　“帕金森定律讲的是只要还有时间，工作就会不断扩展，直到用完所有时间。因此不设定好时间期限的话，你就不可能十分专注和高效。在健身房不要浪费时间，给自己的锻炼订个时限：估计每次运动需要多长时间，强迫自己在此期间甚至更短的时间里完成健身任务。坚持不下来的话给自己一点小小的惩罚。一旦开始设定时限并加以执行，健身就会容易得多，效果也会出奇的好。”——John Romaniello，定居纽约的教练、作家，Roman Fitness System的创办人。

　　多做举重训练

　　“我能向所有想改善体形的人们推荐的最好建议之一是举重。尤其是举起重物并做多关节的运动，比如硬举,蹲举,和推举。如果你的目标是看起来更加健美，减掉松垮的腹部脂肪，那你可以做20分钟的高强度的有氧运动，然后做20分钟的力量训练——只须40分钟，成就完美体形！”——Marta Montenegro，运动心理学家，佛罗里达国际大学运动和体育科学兼职教授。

　　听从身体的召唤 别受心情的左右

　　“你的身体知道得更多！有时你不愿意锻炼，其实是心情在作怪。你的身体渴望得到运动，血液需要加速循环，伤痛需要愈合。碰到这种情况时，我会用几分钟调整呼吸，然后无一例外地我的胳膊想要得到伸展，于是我可能会手扶墙壁并伸展脊柱——或者做点别的什么运动。这样一来我总是会感觉更棒！”——Elena Brower，位于纽约的ViraYoga的创始人。

　　谨记成功值得付出

　　“过去我学拳击的时候，教练曾让我跟一位来自圭亚那的前拳击手进行‘艰苦的’对练。我击中了寥寥数拳，可他却在5个回合里把我打得鲜血淋漓甚至失去知觉。第二天我跟教练说我可能不是拳击手这块料，而他却说我太在意结果了——应该享受过程。然后让我大吃一惊的是：他把我硬塞进那家伙呆的拳击台上！因为他觉得我能从中学到东西。我的意思是，有几个人能跟一位前世界冠军对垒5个回合呢？坚持每个回合，享受艰苦的拳击之旅吧！——成功值得付出。”——Clay Burwell，位于曼哈顿的纽约High Performance训练机构合伙人。

　　订好目标再开始

　　“首先在心里订好特定的目标，然后反推过来制订出训练计划。这样你就会明白为了达到目标该做些啥子，让你有动力坚持下去。比如，你若想在16周内达到能够跑下一个马拉松的目标的话，那么在8周内你得能跑半程马拉松的距离，接下来的4周内要能跑下10公里。”——Rachel Cosgrove，《女性体能突破》的作者，Results Fitness的合伙人。

　　建立情感联系

　　“大多数人并不是真正喜欢做运动，但是研究显示，当你把运动与你所钟爱的事物联系起来时——不管是私人教练，俱乐部运动教练，健身录像，还是某一个健身器材——建立了良性的情感联系之后，就有更大更大的可能继续坚持日常锻炼。想个办法建立这种（与运动）积极的情感联系，你就会保持专注并想一次又一次地继续下去。”——Linda LaRue，Core Transformer运动项目的制作人。

　　在较短时间里锻炼更多的肌肉

　　“说到选择运动项目，应该多做复合型的动作，而不是单一的运动。所谓复合型的运动是指涉及身体多处肌肉的运动——比如引体向上，俯卧撑，或者撑举——而单一的运动只集中训练一个肌肉群。复合型的运动会使你更加强壮，更具爆发力，肌肉更加发达。”——Tamal Dodge，国际瑜伽教练，“Element Yoga” DVD的主演。

　　目标高远，脚踏实地

　　“当我想再上一个平台的时候，我的奥林匹克田径教练常常会对我说，‘罗马不是一天建成的。’我发现即使是竞技能力最强、知识最渊博的运动员，也会制订过高的目标，所以达不到目标时自然会灰心丧气。有目标当然好，不过目标得订得巧妙，能够实现。”——Samantha Clayton，前奥林匹克运动员，私人教练，加州马里布的企业健身顾问。

　　用T恤检验训练效果

　　“T恤的接缝可以很好地衡量胸肌与二头肌（前面）和背肌（后面）力量的平衡性。下次穿T恤时，你可以站在镜子前面，看看从领口到肩膀的针脚是不是呈一条直线（这很能说明你的背肌练得怎么样）。如果这条线从领口到肩膀略微朝里弯（前倾），你可能就需要多留心改善姿势和锻炼背肌了。”——Jay Cardiello，SHAPE Magazine杂志健身栏目的自由撰稿人，作家，JCORE健身法的创始人。

　　关心你的脚丫子

　　“我喜欢跟我的客户讲，支撑力来自身体的底部，也就是说要晓得你的脚丫子在做什么。大多数人注意到训练中的动作，却忘了保持正确的脚部姿势的重要性。双足是支撑身体全部的基础，了解这一点将有助于提高身体整体的平衡性和脊柱姿势的正确性，从而使每次锻炼都更加有效。”——Andrea Leigh Rogers，普拉提持证教练，Xtend™ Barre Workout健身法的创始人。

　　与人分享目标

　　“与他人谈论、分享你的锻炼目标，是让你对自己做运动负责任的好法子。这会使你目标性更强，因为你得践行你对别人所说的一切，而且这还会有助于你得到别人的帮助。你很可能会发现，其他人基于各自的经验、专业知识或者私交圈子和行业圈子，能给到你有益的建议。”——Matt McGorry，纽约的健身持证专家。

　　吃什么很重要

　　“总让我吃惊的是人们在健身房里千辛万苦地锻炼，结果却因为大吃垃圾食品和营养丰富的食品摄入不足而前功尽弃。要是你能坚持吃清洁食品——主要有各种颜色的植物，瘦肉蛋白质，优质脂肪，以及藜麦、苋菜等谷类食物，并且少吃加工食品，快餐，糖类，淀粉含量高的谷类以及反式脂肪，那么你就会发现身体里产生巨大的变化。”——Suzanne Bowen，纳什维尔州Barre Amped健身机构的老板。

　　保持强度

　　“有很多人花了时间锻炼身体，但是在强度的方面却完全不合格。底线：如果你不觉得累，那就不算过头。明白这一点使我的健身水平大大提高，同样使我能带领我的学生们达到更高的水平。”——Amy Dixon，洛杉矶运动生理学家，“Breathless Body 2: The Edge” DVD的主演。

　　坚持“两天法则”

　　“由于工作的关系我时常要出差，所以我对酒店和紧张的日程安排会如何破坏运动时间深有同感。这就是我要坚持两天法则的原因。绝不连着出差超过两天而不做任何运动。这是我跟自己玩的一个游戏，而且我还不能输。我必须做点什么，不管是出去跑跑步，在酒店的健身房（无论有多糟糕）做运动，还是做徒手健身运动——我总归要运动运动。只要能想得起来，我就从未打破过这个规则。”——Chris Freytag，Prevention杂志的健康与健身专家，作家，全国性演说家。

　　从点滴改变做起

　　“凡事不可一蹴而就，所以从点滴改变做起，以获得持久的效果吧！大多数人能在两周内感受到效果，但实际上这种效果能保持6周。试试这个小小的改变吧：饭前和饭后（包括早、中、晚餐）各走10分钟。加起来就是60分钟步行，或者每周420分钟的运动量。”——Andrea Metcalf，芝加哥的明星生活方式专家，Naked Fitness的作者。

　　提前做好计划

　　“每个周末我都会花一点时间计划好下周的运动安排。据我的经验而言，我发现如果我做了运动的计划和安排，我就会坚持完成，并达到一个更高的水平。当我外出旅行时尤其如此。我要确信自己知道酒店的设备有哪些，而且经常自带运动器具——比如TRX悬挂健身系统——以保证我能继续运动。”——Pete McCall，美国运动协会的运动生理学专家。

　　把食物当作燃料

　　“把食物想象成燃料，而不是一种奖励，或者仅仅为了满足你的口腹之快。其结果是，你吃进去的东西（水果、蔬菜等等）会更有滋味，并且使你得到更大的满足。”——Cari Shoemate，达拉斯NBA火箭啦啦队的健身专家和教练。

　　紧盯目标不放

　　“总是设定好目标，好让自己有动力。这可以是短期目标，比如每周去健身房3次，也可以是为高中校友聚会重塑美好体形，还可以是跑下你的第一个5公里。明确你要努力的目标，会使你朝着正确的方向不断前进。”——Stephanie Vitorino，Equinox健身俱乐部年度健身经理（2011年），“VBody” DVD系列的主演。