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四项瘦腹运动 轻松消灭肚腩肉

2012-10-04 08:38:52来源:减肥ing

 

  对于女性减肥者来说,最烦恼的莫过于“突出的肚子”。没有比从裤腰旁溢出来的赘肉更难看的了。锻炼腹肌,和美女不应有的脂肪说拜拜吧!

  腹肌和其他肌肉相比不同的是,只要锻炼,效果就会显而易见。通过四项锻炼,增加腹部的肌肉吧!虽然看起来比较简单,但是如果好好做的话,第二天准能感受到肌肉的酸痛。

  腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可以每天锻炼。

  要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。下面开始吧。

  伸展运动:通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。

  1.俯卧;2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身;3.保持这个姿势10秒钟。

  温馨提示:1.慢慢地进行:腹肌快速运动时使用的是快缩肌,进行慢动作时使用到的是慢缩肌。慢慢地运动,锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉,所以不会变成发达肌肉。

  2.不要屏住呼吸:燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸,因此要有意识保持正常呼吸。

  这四项运动,按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成,大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动,放松肌肉。

  仰卧起坐运动

  锻炼腹肌最基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

  仰卧起坐运动:1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。

  反复练习该动作20次。

  附加运动的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。

  附加运动:抬起上身的时候扭转上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,这样可以锻炼到侧腰的肌肉。

  仰卧提腿运动

  睡前腹部肌肉训练,躺着做的小运动。

  1.仰卧,抬起腿并弯曲膝盖。2.伸直并放下一条腿,直到快要碰到地面。

  左右交替进行20次。

  站立提腿运动

  非常简单的瘦腹小运动,随时随地都能马上进行。

  1.双手叉腰。2.慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。3.左腿也同样练习20次。

  温馨提示:如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡,也可以用手扶着椅背来练习。

  稳定躯干训练

  维持姿势的肌肉训练,简单却效果显著。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈一条直线,就能有效锻炼腹肌。

  1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。 3.保持该姿势20秒,再放松身体。4.反复练习10-20次。

  温馨提示:如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运动强度。

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