减肥每天最少应吃200克主食

 

　　一点主食不吃

　　会造成低血糖甚至影响脏器功能

　　张主任说，在30年前，我们国家传统的饮食结构是主食（米面等）为主，不过那时人们摄入的高脂肪食物不充裕，因此不会出现问题。现在，人们吃的主食的量越来越少，出现了不少误区。

　　比如，有些人为了减肥一点主食不吃，理由是人体重要脏器能量来源主要是葡萄糖，而葡萄糖主要来自碳水化合物，所以不吃主食有助减肥。

　　在糖尿病人当中，也存在这样的误区。糖尿病人的胰岛素分泌不正常，不能正常代谢血糖，有些病人觉得血糖来源于碳水化合物，而碳水化合物又主要来自主食，于是就少吃或不吃主食来控制血糖。

　　其实这些做法都是不科学的。不吃主食的糖尿病人容易出现酮症，甚至造成昏迷。这是因为主食会刺激胰岛素分泌，碳水化合物摄入不足，人体所需能量不够，体内的大量脂肪酸就会氧化以提供能量，从而易生成酮体。如酮体过剩，会出现酮症甚至酮症酸中毒，危害健康。糖尿病酮症酸中毒是糖尿病的严重并发症，在胰岛素应用之前是糖尿病的主要死亡原因。

　　而对健康人来说，不吃主食的话，摄入的脂肪等也会生成酮体，存在酮体过剩的危险。另外，如果其他脂肪和蛋白质类食物摄入也同时不足的话，人体会动用组织蛋白质及脂肪来解决能量不足这一问题，这样组织蛋白质分解消耗，会影响人体很多脏器的功能。

　　主食不摄入或者摄入不足，还会造成低血糖，较严重的低血糖常有中枢神经系统缺糖的表现，如意识模糊、精神失常等。虽然喝点糖水能暂时缓解症状，但长期反复严重的低血糖发作可导致中枢神经系统不可逆的损害，引起病人性格变异，精神失常、痴呆等，另外低血糖还可以刺激心血管系统，促发心律失常等。

　　哪怕要减肥，一天也应吃至少200克主食

　　所以，对糖尿病人，张主任会经常劝说他们不要因担心血糖升高而吃太少主食。对健康人，尤其是要减肥的人群，张主任也建议要有合理的饮食结构。

　　张主任说，按照膳食营养指南，人一天要摄入250克-400克主食，他建议如果要减肥，人一天的主食摄入量最少也要有200克，这样才能基本保证人体碳水化合物所需，同时减少动物性食物的摄入，效果才能更加理想。

　　一些减肥机构宣传不吃主食，吃蛋白粉替代来减肥的方法，张主任认为很不科学，不符合人体营养均衡的需要。如果不喜欢米面等主食，可以多吃点植物根茎，比如土豆、芋艿、番薯、山药等，这类食物中碳水化合物含量也比较高。不过，张主任特别建议，主食的烹饪方法也有讲究，尽量粗加工就可以，油炸等方法虽然能使食物口感更好，但对身体不利，增加了脂肪等的摄入。

　　多摄入抗性淀粉

　　对身体好处多多

　　张主任请一些糖尿病人试用了一些富含抗性淀粉的主食，目前正在长期观察他们餐后的血糖水平。他发现，其中不少病人餐后的血糖值，远低于吃普通米面后的血糖。究其原因是有些食物中的抗性淀粉含量比较高，这类淀粉较其他淀粉难降解，使体内淀粉消化缓慢，吸收和进入血液都延缓。这样，糖尿病人吃了这类抗性淀粉后，血糖不会在饭后迅速增高，而是缓慢地降解入血液，这样既保证人的能量需求，又能让人较长时间没有饥饿感。

　　这项研究同样可以推广到想要减肥的人群身上。因为这类食物可以让人长时间有饱腹感，并且使人体的血糖长时间保持在一个稳定的水平，不会忽高忽低。

　　张主任说，现在有专门的单位在研究生产高抗性淀粉大米，只是价格有点高，张主任建议一般健康人也可以多食用一些比起普通米面来说相对抗性淀粉含量比较高的食品，比如香蕉、燕麦、土豆、薏米、全麦面食和糙米，这些可以部分替代普通米面。

　　其他关于主食的快问快答

　　1）很多人主食吃面条后，感觉很短时间就会饿，米饭则不会，这跟抗性淀粉含量有关吗？

　　没有关系。吃面条饿得快，一个是面条比较容易消化，另外一个原因是同样吃100克（二两）面条，可能里面实际的面的含量不足100克，因为面条在制作过程中要添加水分等。同理，吃一些比较软的东西肯定比一些硬东西容易饥饿。

　　2）网上曝光了一些奥运会运动员的食谱，有的主食所占比例很低，有的比例很高，为什么？我们可以参照吗？

　　主食占比例较高的运动员一般是短跑等需要血糖水平比较高，短时间有大量能量提供的运动。主食占比例较低的运动员，可能是需要耐力，需要更多消耗身体脂肪的运动。普通人不能参照运动员的食谱，因为运动员的饮食搭配是针对不同的运动的，所以有不同需要。而且普通人不可能有那么大的运动量，如果按照运动员的食谱，那就不一定健康了。