哪种减肥运动最给力？

 

　　四月不减肥，五月徒伤悲。近来气温回升，真切让人感受到“脱了棉袄，就穿短袖”的汉派春季。穿着清凉了，积攒了一个冬季的赘肉却显山露水起来。为保持一个健美的体型，减肥正成为不少人当下的热门话题。采取何种运动最能达到减肥效果？近日，记者专程邀请市民和体育专家一同实验了六种常见运动，为读者展示减肥效果。

　　实验地点：武昌一小区及室内健身馆

　　参与实验人员：上班族付先生、武汉理工大学体育部副教授仲鹏飞 

　　实验器材：计步器

　　实验内容：共选取6种常见运动方法：匀速走、变速跑、户外自行车、跳绳、乒乓球、羽毛球。让志愿者付先生，在每单位时间10分钟，佩戴计步器进行运动，后读取每种运动在单位时间内的计步器显示数值，配合推算单位时间内运动消耗热量，对运动效果进行对比。

　　匀速走

　　运动方法：实验参与人绕小区，在身体放松状态下进行匀速走，在单位时间10分钟里：步行距离约为650米、计步器显示数值为1189、推算消耗热量为32大卡。

　　运动感受：与平时散步一样，没有太大的运动感觉，腿部无酸痛，运动完后呼吸正常，身体并无流汗。

　　户外自行车

　　运动方法：实验参与人员绕小区进行骑自行车锻炼，在单位时间内：行驶距离约为1.9公里、计步器显示数值为589、推算消耗热量为65大卡。

　　运动感受：身体有些许运动感，但没有变速跑方式感受剧烈，呼吸稍有加快，大腿有酸痛感，背部与面部有少许出汗，但整体感觉较为轻松。

　　变速跑

　　运动方法：实验参与人绕小区，采用由慢至快变速小跑，在单位时间内：跑步距离约为1200米、计步器显示数值为1722、推算消耗热量为91大卡。

　　运动感受：与匀速走运动方式相比身体有明显运动感受，呼吸频率变快，腿部有沉重感，背部有大量出汗，面部流汗明显，且心跳加速。

　　跳绳

　　运动方法：实验参与人员在室内健身馆进行跳绳锻炼，在单位时间内：共跳绳数832下，而计步器显示数值同为832、推算消耗热量为117大卡。

　　运动感受：相对前3种运动方式，跳绳最为辛苦，中途因身体负荷感过重，有1次休息，时间不超过10秒，而运动后身体运动感强烈，呼吸急促，身体冒汗，而小腿部分尤其觉得酸痛。

　　乒乓球

　　运动方法：实验参与人员在室内健身馆进行乒乓球双人比赛，在单位时间内：计步器显示数值为599，推算消耗热量为39大卡。

　　运动感受：该运动方式较为轻松，运动感较少，但背后流汗明显，身体肌肉没有酸痛感，呼吸较为平和，心跳感觉稍有加快。

　　羽毛球

　　运动方法：实验参与人员在室内羽毛球馆进行双人比赛，在单位时间内：计步器显示数值为1496，推算消耗热量为78大卡。

　　运动感受：该运动较为激烈，身体运动感明显，心跳加快，手臂与腿部都有运动疲劳感，身体出汗现象明显。

　　实验结论

　　变速跑最适合减肥者

　　【 专家点评 】

　　就所实验的6种运动减肥法，湖北省体育科学学会会员，武汉理工大学副教授仲鹏飞说：“其实变速跑最适合减肥者。”

　　仲鹏飞介绍，变速跑是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加，而且该项运动不受场地、器材限制，可在田田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。相对多种减肥运动，既不会因为运动量过大过于辛苦，也有较好的锻炼效果。

　　但他提醒，大家在进行变速跑运动时，一定要做准备活动，这样可使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。准备活动可做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节，全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上时就可开始跑步。

　　另外，仲鹏飞推荐大家，在采用跑步或者走路健身时，最好到户外进行运动，因为在室内的跑步机上进行这些运动，对人体的踝关节影响较大。

　　“运动减肥重在坚持。”仲鹏飞表示，如果是普通体质的人群，在采用运动减肥时，一定要注意坚持锻炼，最好保证每天有半小时运动时间，这样锻炼下来才能达到减肥的效果。而体质较好，平时就有锻炼习惯的青年人，最好将时间提升为40分钟。体形原本就较为肥胖的人，则不要操之过急，开始运动的时间，每天不要超过20分钟，在感觉身体习惯运动强度后，可逐渐递加运动时间。

　　仲鹏飞表示，除了要坚持锻炼外，减肥者要注意保证运动的有效性。因为人体在锻炼时心率达到一定数值，才会有燃烧脂肪减肥的效果。一般人在进行运动减肥时，要达到心率每分钟120至140为宜，因为该区间为人体运动负荷的最佳值。既不可以过度轻松，也不可过强度锻炼。一旦我们在运动时超过了每分钟140次的心率，有氧运动就变成了无氧运动，而只有有氧运动才能起到减肥效果，无氧运动则起不到效果。

　　“饮食搭配也很重要。”仲鹏飞说，如果一个减肥者每天都达到了锻炼强度，但没控制饮食，减肥效果也会事倍功半。

　　仲鹏飞说，人体一天所摄取的食物中，碳水化合物占55%，蛋白质为16%，而脂肪与其他物质占余下的29%。因此，如想达到减肥效果，可多摄取膳食纤维。因为膳食纤维不仅能满足人体对碳水化合物的需求，其本身也不提供热量，还能刺激肠胃蠕动，是很好的减肥搭配食物。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的膳食纤维。水果也含有膳食纤维，但要注意水果中的糖分，应选取糖分含量不高的水果食用。饮食中除了对膳食纤维要多摄取外，还需要减少脂肪的摄入，切忌不要多吃有高脂肪含量的食物，如红烧肉这类油腻食品。

　　就实验数据而言，“动”得最多的为变速跑运动，计步器数值为1722。而消耗热量最多的为跳绳运动，推算消耗热量数值为117大卡。

　　实验参与人付先生表示，自己平时运动的时间较少，在参与过本次实验中的6种运动方式后，身体运动感最为强烈的为变速跑与跳绳。两种都让他感觉心跳明显加快，身体流汗量较大。其次为羽毛球运动，身体运动负荷也明显增多。而匀速走与骑自行车，是感觉较为轻松的运动方式，特别是匀速走，和自己平时外出散步没有区别。