最简单的预防发胖方法

　　由于肥胖可引发现代病，所以许多肥胖者采取不同的方式在“努力”减肥。但绝大多数人却忽视了一个较为重要的问题，即在出现肥胖之前防超重。减重要趁早，试想一个100公斤的肥胖者，走路时还上气不接下气，再让他运动，就有点困难，所以不如未雨绸缪，在超重时就开始预防。

　　肥胖是大家很熟悉的体态，从外表一看就能看出来。而超重往往人们难以判断，最多只是说某某人“富态”了。要注意，超重是正常体重与肥胖之间的一个过渡阶段。

　　营养过剩、活动过少，日积月累会导致超重、肥胖，这是人所共知的。日前由卫生部、科技部、国家统计局发布的《中国居民营养与健康现状》显示，我国成年人每5人中即有一人超重，每10人就有一人肥胖。肥胖可引发许多相关疾病，如高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、糖耐量减低或2型糖尿病、冠心病、脑血管病、睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、胆结石、高尿酸血症或痛风、骨关节病和某些肿瘤等。科研人员通过研究发现，血脂异常的患者中体重正常者占25%，而超重者则达59%；脂肪肝患者在正常体重人中为6.7%，超重者中达34.8%。这就提醒大家，绝不能忽视预防超重。

　　自我判断是否超重

　　体重指数来判断：体重指数=体重（公斤）÷身高（米）2。

　　我国人群的正常参考标准为18.5～23.9。

　　大于等于24属超重，

　　大于等于28属肥胖；

　　小于18.5属消瘦。

　　例如张先生身高1.70米，体重82公斤，他的体重指数为82÷1.72=28.4 ，属肥胖。又如李女士，身高1.68米，体重70公斤，其体重指数为70÷1.682=24.8，属于超重。

　　测量体重指数很简单，仅需一个便携式体重秤和一根米尺。

　　测量腰围更重要：世界心脏联盟科学顾问委员会主席悉尼·史密斯教授强调，腰围是一个非常重要的衡量心血管危险因素的指标，因此，除测量其他心血管危险因素例如血压、血脂和血糖水平外，还应测量腰围。腰围增加可增加患冠心病的危险，所以，维持健康的体重和体型至关重要。

　　测量方法：测量剑突到脐中点的位置。正常参考值是，男性大于等于90厘米，女性大于等于80厘米为超重；男性大于等于95厘米，女性大于等于90厘米为肥胖。有些人看起来不胖，但一测量腰围发现超重了，甚至是肥胖了。

　　据专家介绍，属于“苹果”体型的人更危险。因为腹部脂肪主要是由于腹内脂肪和腹腔内脏器周围脂肪所构成。腹腔内部的脂肪组织可影响葡萄糖代谢并引起高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的异常。超重或肥胖，尤其腹部肥胖是引发心脏病和脑卒中的主要危险因素。控制体重和体型可明显减少引发心脏病和脑卒中的危险。所以有人认为，测量腹围对诊断超重或肥胖更有临床意义。

　　测量腰围只需一根米尺就可以了。

　　保持自己的理想体重

　　为了健康，我们都应保持在一个理想体重的水平。理想体重的计算方法是：身高（米）2 ×22（22为国人最适宜的体重指数）。例如一个身高1.7米的人，其最理想的体重为1.72×22=64公斤。若不能保持在这一水平，也应该使自己的体重指数保持在24以下。

　　美国糖尿病学会主席认为，糖尿病发病率不断上升的原因之一，就是肥胖人数不断增多。要降低糖尿病的发病率，必须早期发现、早期治疗肥胖。

　　预防超重的关键是膳食合理和多运动

　　膳食合理是指：①热量合适：每天摄入的总热量和消耗的总热量要基本平衡。②营养素齐全：即不要偏食。③限制“五”高食物的摄入：即高脂肪、高饱和脂肪酸、高胆固醇、高糖和高盐食物。

　　多运动的主要目的是通过活动来消耗多余的热量。如果每天多吃50克主食，就会储存200千卡的热量，这多出的200千卡热量必须通过运动才能消耗。如果不消耗掉，其结果是增加体重。

　　防止超重最简单的方法是定期测量体重，每周至少一次，当体重增加时，就要少吃、多动了。

　　减肥不如防超重

　　假使已经超重，那就应该把体重逐渐地减下来，以防止进一步发展为肥胖。要知道，超重减重比肥胖减肥要容易得多。例如一个身高1.7米体重81公斤的肥胖患者，他的理想体重为1.72×22=64公斤；而同一身高，体重69公斤的人，其理想体重也为为64公斤。前者要降17公斤才能达到理想体重，后者仅需降5公斤即可达到。何者难，何者易，一目了然。

　　最简便的防超重（或减肥）方法

　　要达到减重，最简便和最容易自我控制的方法是：①减少每日摄入的总热量：每餐吃八分饱，要吃低脂肪饮食，少吃动物性脂肪、油炸食品和甜食，禁吃零食，每天限制食盐在6克以下。②参加有氧运动：运动时要注意质量，即心率要达到有效的范围（目标心率），每次运动30～45分钟，每周5次。长期坚持，定能取得良好效果。

　　目标心率的计算可采用（170-年龄）±10%。例如一个50岁的人，其目标心率是170－50=120次/分，可根据自己的健康情况调整在110～130次/分。

　　减重是一个缓慢的过程，虽然简单，但需要毅力。相信每个超过理想体重的人，只要认识到肥胖对健康的危害，减重一定成功。