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卡路里

  什么是卡路里?卡路里(简称卡,缩写为cal),由英文Calorie音译而来,其定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。由于后来科学家发现水在不同温度下的比热容不同,所以衍生了以下不同的定义:

  营养学用的“15度卡路里”:将1克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量,约等于4.1855焦耳。

  “4度卡里路”:将1克水在1大气压下由摄氏3.5度提升到4.5度所需的热量。

  “平均卡路里”:将1克水在1大气压下由摄氏0度提升到100度所需的每度热量平均数,约等于4.190焦耳。

  International Steam Table的卡路里,相约4.1868焦耳。

  热力学和化学使用的“热化学卡路里”,相约4.184焦耳。

  按国际单位,能量应当用焦耳来表示。1=4.182焦耳,则1千卡=4.182千焦耳。有时候也用这个单位表示食物当中的能量。大多数时候,人们还是用千卡来计算食物当中的能量,因为它比较方便。1淀粉或白糖含能量4千卡;1脂肪含能量9千卡,1蛋白质含能量4千卡。比如说,如果吃10脂肪,那么就给身体带来了90千卡。如果吃50重的爆米花,那么就增加了约170千卡的能量供应。一个人每天所需要的能量,也用千卡来计算。如果每天多吃一个中等大的苹果(约相当于90千卡)而不多运动,那么每天就会长10脂肪,一年相当于3.6公斤的体重。

  卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳(joule)。一般所说的卡路里还分为两种:

  大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,相当于将1000克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量,约等于4186焦耳的内能。


  小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大

  卡路里和基础代谢消耗
  
  一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。


  卡路里和减肥


  控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法,也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单,当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。要注意的是,一些医师指出,对能量摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适应,同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。


  一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里,运动的人可以适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9卡路里;每克碳水化合物含热量4卡路里;每克蛋白质含热量4卡路里)


  脂肪低于65克585卡路里低于30%


  碳水化合物300克 1200卡路里 60%


  蛋白质47克188卡路里9.4%


  其他27卡路里 2.6%


  控制脂肪摄入量


  脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪,饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量;而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪;玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克,相当于烟盒大小的一块肉。


  补充适量的维生素


  蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质,是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物(每一份相当于一片面包),那么你至少要食用3-5份蔬菜(每一份当于一盆生菜)和2-4份水果(每一份相当于一只中等大小的苹果)。


  含卡路里食物


  负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里,比它们自身实际所带的卡路里 还多的食物。
  这些食物所带的卡路里,对于身体来说,比一般食品更难粉碎处理。换句话说,身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。


  举例来说:一块馅饼含有350卡路里,可能只需要100卡路里来消化,这样,你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。

 
  但是,如果你吃一种只有65卡路里的食物,却需要150卡路里来消化。那么,你单单只是吃那种食物就耗掉50卡路里。


  有很多食物都是低卡路里,并且味美口感好,有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥,而挨饿。取而代之的是,应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。


  负卡路里食物


  蔬菜:
  芦笋 西兰花 白菜 萝卜 芹菜 黄瓜 洋葱
  水果:
  苹果 葡萄 柠檬 芒果 橙子 菠萝 草莓

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