减肥期间的食物购买策略

 

　　有效减肥需要您在食物上桌之前就事先做好准备。以下是一些购买及准备食物的妙招，它们将使您变得更苗条更健康。

　　做一个聪明的购物者：杂货店不会按照您的饮食结构安排售卖的商品。商家的各种营销策略将您包围，总试图说服您购买减肥计划之外的食物。原因何在？因为加工过的食物比蔬菜和肉类等大多数未经加工的食物具有更高的利润。但是如果您已经计划好几招破解的策略，那么您完全可以在商店内不受这些营销策略的影响，而是主要购买营养密集型、低热量的食物，以此坚持您的减肥计划。

　　在去商店购物之前，应遵循以下降低热量的妙招：

　　1.去商店之前列好购物清单，尽量按清单所列的物品采购。避免冲动地购买不需要的食物。

　　2.试着每周只去一次商店采购物品。计划好一周中每天三餐和辅助餐吃的食物可使您一趟就买够需要的东西，这样就避免了反复去商店而受到诱惑。

　　3.在饥饿时不要去商店购物。这样就能减少冲动购物。

　　4.先在商店外围逛一圈。往手推车里放些低热量、高营养的食物，例如新鲜蔬菜和水果、脱脂奶制品、瘦肉和添加了少量脂肪和糖的粗粮烤制食品。这些是饮食结构中最基本的食物。

　　5.头脑清醒地在商店中间的走廊逛一逛。可以拿些大米、意大利面、豆类和花生酱等健康食品。避免拿袋装及盒装的加工食品，例如曲奇饼、薯片、小薄饼、盒装快餐、软饮料以及大多数方便食品。经过加工的食物一般含有过多的脂肪和糖，会使您的热量平衡天平往错误的方向倾斜。

　　6.阅读食品包装上的营养成份表，但是没有必要一次把所有食品的营养成份表都看个遍。每周从购物清单上选择几种食品，比较其营养成份并做出最明智的选择。

　　7.如果您一定要购买加工过的食物，请先看一下成份表，选择含脂肪、糖和热量较少的食物。

　　8.不要购买对您具有超强诱惑力的食物。就让它们和它们所含的热量呆在商店货架上好了。

　　9.带孩子去购物时怎么办？事先应先向孩子们讲明他们纠缠您或耍脾气的后果，以及乖乖听话会得到的奖赏，例如给买他们想尝一尝的一种新品种水果。奖赏当然不一定非得是食物，更不能是垃圾食品。

　　10.鼓励大一些的孩子看成份表，以帮助您选择一种最适合的商品。这样不但减轻了您购物的负担，还使他们学到了控制体重需要的技巧，使他们受益终生。

　　11.委婉地拒绝商店里免费供顾客品尝的食物。

　　12.如果可能，选择没有摆放糖果或零食的结帐通道。

　　13.怎样做到少买东西？最好提一个购物篮，而不是推一辆手推车。提购物篮能使更多的肌肉得到锻炼，燃烧掉更多的热量，并且可以因空间有限而限制您购物的冲动！

　　14.改变食谱：如果知道简单地改变一下食谱，而无需牺牲色香味形的享受就能降低多少热量的话，您肯定会很惊讶。大多数的热量一般是由脂肪和糖这些成份产生的，因此本部分将讲述降低脂肪和糖摄入的方法。

　　为了降低食谱中的糖，应当：

　　1.在烘焙面包糕点时少放1/4至1/3的糖，并没有必要把糖换做其他调味品。（但是含有发酵粉的面包不能少放糖，因为有糖酵母才能发酵，使面包蓬松柔软）

　　2.在制作烘焙品、水果甚至蔬菜时放入肉桂、丁香和肉豆蔻等香料，以增加香甜的口感。

　　3.在烘焙品表面撒一薄层粉糖，而不用砂糖。

　　4.使用冷冻的100%浓缩纯果汁作为淡淡的甜味剂，可以在茶或普通汽水中尝试一下。

　　5.吃甜品时将其加热一下，这样即便里面含糖较少，吃起来也比较香甜。

　　6.添加水果并减少糖含量。例如，往糕点里添加葡萄干，这样您就可以减少糖的使用量。

　　7.使用葡萄干或碎干果替代巧克力片。

　　为了降低脂肪，应当：

　　1.从使用低脂产品开始，例如蛋黄酱、牛奶和奶酪。应慎用脂肪含量通常很高的脱脂产品（如奶酪和蛋黄酱）。这些产品脱去所有脂肪后，通常会失去原有的味道和口感。如果您尝试了一种脱脂产品但却不喜欢它们的味道和口感，请不要放弃！尝试使用另一个牌子的产品或使用低脂产品。

　　2.将食谱中的所有牛奶更换成低脂或脱脂牛奶。

　　3.使用脱脂炼乳替代汤和其他菜肴里的奶油。

　　4.使用脱脂酸奶替代酸奶油。如果将酸奶添加到热菜中，每杯酸奶中应加入一大汤匙玉米淀粉，以防止汤汁分离。

　　5.使用少量味浓的全脂奶酪代替大量味道适中的奶酪。

　　6.烘焙时，减少蛋糕四分之一的脂肪量，减少面包、松饼和松软曲奇饼干一半的脂肪量。

　　7.在烘焙制品中使用不加糖的苹果酱代替脂肪。在家庭自制食品中，用苹果酱来代替一半的脂肪用量。对于盒装的混合制品，用苹果酱来替代所需的全部脂肪，因为盒装干制混合制品中已经含有脂肪。

　　8.减少蛋黄的使用量，因为鸡蛋的蛋黄中含有脂肪。使用两个鸡蛋的蛋清代替一个鸡蛋。手工揉制的烘焙品可能仍然需要至少添加一个蛋黄，因为鸡蛋能促使烘焙品成型、变得松软及发酵。

　　9.使用植物油代替固体脂肪。要做到这样，需要在食谱所需用量的基础上减少大约四分之一的用量。对于蛋糕和酥皮饼，要根据实际情况调整其含油量，因为这些食物的含糖量各不相同且混合技术也不一样。

　　10.制作家庭色拉调料时，用一份油兑两份水和/或醋。

　　11.烹调时加少量或不加脂肪。使用不沾锅、喷雾装植物油、蔬菜汤、水或葡萄酒烹炒食物或将食物炒至呈现棕色。

　　12.将汤、炖肉和肉汁冷却，以使脂肪上浮并凝固，撇去脂肪，然后将食物重新加热。

　　13.为了使汤变浓，可以拌入速食土豆泥。

　　14.要想使调味料和肉汁变浓，可在冷水中加入搅拌的玉米淀粉或面粉。将此混合物慢慢搅和到调味料和肉汁中，然后再次煮开以使其变浓。

　　15.使用速食土豆泥代替芥末鸡蛋里的所有或部分蛋黄。

　　16.使用低脂肪烹饪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者烧制。

　　现在您已经了解了基本的技巧，那就检查一下您的食谱吧，来确认高热量的食物，逐渐减少这些食物的数量。一定要写下您对食谱做出的更改，这样您可以坚持使用该食谱或继续对其进行更改。

　　改变自己的饮食习惯只是减肥计划的一部分。此外还应该多加运动，这对于燃烧热量非常重要。