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每天十分钟迷人翘臀六步轻松练出来

2015-07-06来源:减肥ing

臀部减肥

  不擅长运动也不用担心,这套动作简单易学,开始时,只需要在自己舒适的限度内练习即可。每天10分钟,理想臀肌练出来。

  1、抬起上半身,每组8次,重复2组。

  仰卧,曲膝腿靠近腹部,脚放平,腰紧贴地面;双臂交替,双手放于胸部,下巴抬高距离胸部一手长,看着天花板;呼气,收腹,尽量抬高头部和肩膀;保持收腹,吸气,放平肩膀和头部。

  2、 踩踏自行车,每组10到12次,2到3组

  仰卧,腰贴地面,双臂交叉握住颈部,肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90°,脚趾向膝盖方向回收,收腹做踩踏动作,盯住一点向上看;有规律的呼吸,尽量伸长腿,伸长时擦过地面,收缩时收至腹部,节奏缓慢有规律。

  3、 学金龟子,每侧10到15次,2到3组

  仰卧,伸平左腿,脚后跟置于地面。手置于头下,五指分开;双肩打开,弯曲右腿,膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀,同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收,腰部紧贴地面;恢复初始状态,但肩膀保持离地,同方向重复一次。

  4、 抬腿,每组10次,重复2组

  俯卧,双手置于脸下,向后伸腿,脚趾尖置于地面,收缩双肩;收缩右臀肌肉,吸气抬右腿。跨部始终不离开地面,右脚放松;放低右腿指尖着地,坚持几秒重新抬起。

  5、 搭桥,每组20次,重复2组

  仰卧,双臂置于身侧,双手伸平置于地面,头部始终不离地;屈膝,抬起腹部至大腿与身体成平行线,深呼吸,收紧腹肌,保持10秒;慢慢放低腹部,但保持收腹,不要接触地面,接着进行下一个动作。

  6、 趴下练习,每侧8到10次,重复2组

  趴在地上,手掌和膝盖着地。肘部与肩膀垂直,膝盖与胯部垂直,手指朝前,脚朝后;收腹,腿向后伸,膝盖弯曲成90°,大腿与地面平行;深呼吸,呼吸同时抬起腿,膝盖与盆骨成直线;收腹保持10秒;吸气,缓慢放下膝盖至轻触地面,继续下一个动作。