1年瘦11公斤！日本减重教练的饮食秘诀

　　到底怎么减肥才能瘦下来且不复胖啊？！你是不是认为运动好几个小时，或进行分量少的可怜的饮食控制，甚至完全禁止零食就会瘦下来呢？不少人其实很难在这么辛苦的过程中瘦身成功的。日本减重教练EICO告诉你，正确的减肥不见得需要太过忍耐，知道到底该怎么吃，且冷静地持续下去，才是不复胖的重点。

　　①原理介绍

　　21岁时一年减下11公斤的日本减重教练EICO，推出的减重饮食方法，其关键就是在于控制摄入的热量，同时提升基础代谢率和身体代谢能力。严格的饮食减肥方法并不利于减肥，且容易复胖，因此接下来EICO的方法会教你，如何正确地“吃”。

　　1年瘦11公斤！日本减重教练的饮食秘诀

　　②如何控制饮食冲动

　　饮食冲动是控制我们去吃东西的内在欲望，但如果它时不时跑出来“作祟”可不是什么好事哦，学会控制不该来的饮食冲动，帮你快快瘦身！

　　a.了解自己饮食冲动的高发期

　　人一天中通常会有4~7次想要吃东西的冲动，有一些会在某一具体时间发生，比如下午5点半，在下班回家的路上。工作疲惫后的你，走过飘着面包香的糕点房，这时就会有大吃的冲动。或许在与男友吵架后，你突然会很想抓起一大块巧克力塞进嘴里，也或许在什么都没发生的时候，你开始馋某样东西。

　　b.审视容易让自己有饮食冲动的环境

　　是什么使你总那么食欲旺盛?是因为你旁边有一个爱吃的人吗?是看电视的时候无聊吗?你是不是在某些地方就想吃，比如在车里或在办公室。

　　试着想象即将来临的一天，食物可能摆放的位置以及可能会引发你饮食冲动的情形。因为冲动和食欲的出现是可以预期的，所以先“审视”周围的环境，看什么情况下冲动时刻最可能来袭。那样就可以通过改变日常安排或改变环境，让你处于更加有利的地位。

　　c.转移注意力

　　控制饮食冲动的第三部分包括你对待冲动的反应。你可以有意识地想一些除了吃东西之外你还想做的其它事情，在冲动来袭的时候，开始做这些事情。一旦开始这么做，你就不会想到食物了，食欲也就会慢慢减弱。当然这需要一定的自制力，可令人欣慰的是，冲动来得快，也去得快。

　　d.不必把自己逼得太紧

　　如果你像多数人一样想减肥，或许你会以为必须每周7天，每天24小时严于律己，坚决不能动摇。可这种靠驾驭意志力的想法注定要失败，当意志力耗费殆尽，你就不可避免地会动摇决心，产生内疚感，妨碍你做出努力，更有可能变得轻率饮食。

　　③关键在于控制盐分摄入

　　食用盐过多，也是脂肪堆积的元凶，盐是怎样令机体代谢失去平衡从而造成肥胖的呢?

　　当我们摄取过多盐份的时候，细胞外液的盐份单方面迅速增加，就会在细胞的内外产生渗透压，吸干细胞的内液，使细胞变得支离破碎、疲惫不堪。直到因为饥渴而喝了很多水时，细胞外液的浓度才能极力与内液保持相当。这种缓慢而失衡的代谢过程，就会影响器官的正常有效运转和体内其他化学物质的代谢能力，从而使脂肪的分解变得缓慢，造成减肥的失败。

　　盐束缚了细胞液的流动性，有时甚至会影响肾脏的功能，很难排出浓的盐水，令水分在体内滞留过久，从而导致身体的浮肿和肥胖。

　　许多减肥机构或减肥学校，在饮食上治疗的第一项就是大幅度降低盐份摄入，使肥胖者的体液循环达到理想状态，再进行运动和节食方面的综合性规划，所以，要吃对食物一定要先懂得控制盐分的摄入。

　　④如何规划三餐

　　我们的终极目标应该是怎么吃都不胖，而不是靠什么都不吃来维持身材，所以三餐是一定要吃的。其中，三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3。

　　早餐

　　有些心急的女生，为了更快速地减肥，就直接把早餐给省略了。要知道早餐对减肥是很重要的，一定要吃好，丰盛的早餐可以让你的新陈代谢变旺盛，也有助于中餐好好控制饮食，不至于吃的太多。此外，早餐最好先喝杯温水，打通自己一天的代谢功能。

　　午餐

　　中饭8分饱，尽量多种食物选择，这样的午餐可以为你提供下午需要的能量。一般来说一小碗米饭，配合蔬菜瓜果类的食物是最好的，当然，也不要完全拒绝肉类，只要不是完全吃肉就行了。另外，可以在吃饭前喝一点汤来增加饱腹感。

　　晚餐

　　晚餐尽量少而清淡，红豆绿豆熬的粥或是水果和酸奶等就是不错的选择，尽量不要去摄入淀粉，如果实在饿的慌可以吃点燕麦片等低热量、低脂肪的食物。这里特别要注意的是，在睡前三小时内最好不要吃东西，不然极容易长赘肉。

　　Tips：均衡的三餐有助于防止吃零食和情绪化进食，中间可有少量的加餐。

　　⑤如何选择食物

　　a.积极摄入菇类、海藻类

　　海藻和菇类是天然的瘦身佳品，先拿海藻来说，首先是蛋白质含量相当丰富，几乎和肉类等同，而且其热量及脂肪含量远低于肉类。除了丰富的蛋白质，无机盐及微量元素之外，还含有维生素E等，这些物质和不饱和脂肪酸一样，均能降低总胆固醇，并能升高高密度脂蛋白，对于提高人的免疫功能有着极为重要的作用。

　　另外，菇类食品的营养结构也相当合理，它不仅富含蛋白质、核酸、碳水化合物及无机盐，而且微量元素的含量之多，在一般植物食物中是不多见的。菇类食品中含有亚麻酸及亚油酸，具有很好的降血脂的作用。它还有一个最大的特点，就是脂肪含量极少，大量食用不仅不会肥胖减肥食品，而且还有瘦身的妙用，是一种少见的天然瘦身食品。

　　b.摄入优质蛋白质

　　优质蛋白质水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，和水分的代谢，同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　　同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。你说，这么有利于减肥的营养元素，能不摄入吗。

　　c.控制油腻食物

　　长胖有很多原因，除了药物及基因引起的外，最常见的原因是吃了过多高脂肪的油腻食物。一些油腻食物除了含有过多脂肪不说，还不见得是什么好油。油腻食物一定要控制，尽量少吃，不然的话极易造成脂肪在体内堆积导致肥胖。

　　d.小心淀粉含量高的蔬菜

　　你以为土豆、南瓜、莲藕，这些食物都是蔬菜，却不知它们的淀粉含量过高，如果当成普通绿叶蔬菜的量来摄入，反而会容易长胖。很多淀粉含量高的蔬菜、分解后会形成糖质，达不到我们食用绿叶蔬菜或其它不含淀粉类蔬菜的需求，对于这一类的食物，一定要小心摄入量。