有台版郑多燕之称的张婷媗,最会利用每天的零碎时间运动,累积下来可是比久久运动一次的人还要来得有效率!现在只要你在任何地方,有一张椅子就可以瘦小腹!
生活居家肌力训练:想瘦肚子?运用零碎时间这样作!
READY?撑椅准备 ─ 选择一个稳固不会滑动的椅子
PART 1. 撑椅屈膝下蹲
1. 准备动作
臀部轻靠,双手撑在臀部两侧稍後方。
TIPS 注意上半身保持挺直。
2. 臀部前移
臀部往前移动,以核心肌群撑住身体,让身体与大腿、大腿与小腿皆呈现90度。
3. 臀部凌空坐下
臀部凌空坐下、但不可触地,双手弯曲。
(动作2→3为连续动作,一天做20次。)
【延伸强化动作】
双腿伸直撑椅下蹲
若想强化效果,撑椅屈膝下蹲可以伸直双腿动作。
PART 2. 单脚撑椅屈膝下蹲
1. 准备动作
臀部轻靠,双手撑在臀部两侧稍後方。
2. 臀部前移
臀部往前移动,手部不动。
TIPS 这儿可以先试看看动作4,测量自己能顺畅地做动作的距离是在哪一个施力点?
3. 右脚伸直
右脚往前伸直。
4. 臀部凌空坐下
运用核心力量往下坐,但臀部不可着地。
TIPS 注意不可单靠手、脚的力量。
动作3→4为连续动作,一天做20次。
5. 换左脚做
接着换左脚,也作20次。
PART 3. 单脚卷腹
1. 准备动作
臀部坐一半,双手撑在臀部两侧稍後方,注意上半身保持挺直。
2. 右脚伸直
右脚往前伸直。
TIPS 脚尖需勾起、弯向身体,才能拉扯到脚後的肌肉群。脚尖往前伸直是错误的喔。
3. 屈膝卷腹
屈膝抬腿,往腹部内缩。肩膀前倾,大腿与上半身互相靠近,直到不能靠近为止。
TIPS 注意重心在腹部、臀部,不可以放在手掌上哦!
动作2~3为连续动作,共做10次。
4. 换脚再做
换左脚再做10次。
【延伸强化动作】
双脚卷腹:
双脚一起抬起,卷向腹部。
TIPS. 这个动作十分考验肌耐力,也有很好的雕塑效果哦。