4种爬楼梯减肥法介绍

 

　　爬楼梯是一种强度较高的有氧耐力减肥运动，爬楼梯可以获得与其他有氧耐力运动一样的运动功效，有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压的发生，消耗能量，防止脂肪堆积，保持骨关节灵活性，避免僵化，增加韧带和下肢肌肉力量。

　　多种多样的爬楼梯法

　　爬楼梯减肥看似简单，实则也有很多技巧在里面。

　　自由爬

　　这种锻炼方法适合体质较差者。根据自己的体能状况选择合适的强度进行爬楼梯，一般来说，采取一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜。如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。

　　跨楼梯

　　即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进地增加运动量，避免肌肉损伤。也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，不经过训练的人,这种方法一般不宜提倡。

　　跑楼梯

　　年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。这里特别要提到一些中年人，他们有年青人的心态，但人到中年，体质在不知不觉中已经出现变化，跑楼梯前，一定要自问——自己的年龄合适吗！

　　组合练习

　　慢爬楼梯是一种良好的有氧练习方式，但毕竟一个慢字决定了动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。对此建议采用组合练习的方式，这样，既可以缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间控制在40分钟左右。形体操如下：双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。扶楼梯栏杆向后直摆腿20次。

　　如何爬楼梯小贴士

　　强度

　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。劳逸结合。每登l到2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬。

　　动作

　　上楼梯时身体要前倾，向上迈的脚踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬；下楼梯时，前脚接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节压力。

　　保障

　　爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬。