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4种爬楼梯减肥法介绍

2013-07-03来源:减肥ing

爬楼梯,减肥, 

  爬楼梯是一种强度较高的有氧耐力减肥运动,爬楼梯可以获得与其他有氧耐力运动一样的运动功效,有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康,防止高血压的发生,消耗能量,防止脂肪堆积,保持骨关节灵活性,避免僵化,增加韧带和下肢肌肉力量。

  多种多样的爬楼梯法

  爬楼梯减肥看似简单,实则也有很多技巧在里面。

  自由爬

  这种锻炼方法适合体质较差者。根据自己的体能状况选择合适的强度进行爬楼梯,一般来说,采取一步上一层楼梯的方法,以不感到特别吃力,适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜。如果气喘吁吁,甚至头昏眼花,腿部肌肉发抖,则运动强度过大,应减慢速度。

  跨楼梯

  即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾,重心放在前腿上,爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程,采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动,练习后注意放松肌肉,并且要循序渐进地增加运动量,避免肌肉损伤。也有人建议采用跳跃上楼梯的方法,但这只适合有良好锻炼基础的人,并且跳台阶对下肢关节的损伤较大,不经过训练的人,这种方法一般不宜提倡。

  跑楼梯

  年轻人如果健康状况良好,并且有较好的运动能力和基础,可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说,跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果,但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求,故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。这里特别要提到一些中年人,他们有年青人的心态,但人到中年,体质在不知不觉中已经出现变化,跑楼梯前,一定要自问——自己的年龄合适吗!

  组合练习

  慢爬楼梯是一种良好的有氧练习方式,但毕竟一个慢字决定了动作幅度较小,对肌肉的刺激强度不足,且锻炼的肌肉不够全面。对此建议采用组合练习的方式,这样,既可以缓解局部肌肉的疲劳、酸痛,又能较全面地锻炼形体,并增加了爬楼的趣味性。具体方法是:每爬一层楼,原地做一节形体操,再接着爬,整个练习时间控制在40分钟左右。形体操如下:双手交叉在颈后翻掌(掌心向上),向上尽量伸举20次。双手扶着楼梯栏杆,大腿外展,内收各20次。面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘后用力撑直,30次。扶楼梯栏杆向后直摆腿20次。

  如何爬楼梯小贴士

  强度

  爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。某些身体过于肥胖的人,对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。劳逸结合。每登l到2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬。

  动作

  上楼梯时身体要前倾,向上迈的脚踏在台阶上时,后腿应随之用力蹬;下楼梯时,前脚接触到下一个台阶时,膝盖处应有一定弯曲,前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节压力。

  保障

  爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬。