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教练教你2个动作练出性感翘臀

2013-04-13 12:12:50来源:减肥ing

  男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长。想取得这样的效果就要做针对训练。加强臀大肌可有效改善X型腿的不良体态,帮助髋关节稳定,中老年人常见的股骨头坏死往往与髋关节不稳定,股骨头过度摩擦最后发炎坏死有关。

  下面介绍两个锻炼臀部的方法。

  第一个动作“蚌”式分腿

  首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,然后双腿弯曲呈90°,脚掌要与后背在一个平面上,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下,双腿像河蚌一样打开,但两只脚跟要始终贴在一起,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组,组间休息1分钟。

  第二个动作俯卧髋伸展

  跪在垫子上,收紧腹肌,腰部不能下蹋,保持脊柱是一条直线,一条腿慢慢伸直抬起,尽量高于背部的水平线,在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点,这样有助于臀大肌完全收紧,然后慢慢下放,当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。