排毒必做 燃脂排毒健走法

　　对许多人来说，运动既麻烦又不易持续。

　　但要健康瘦身丶排毒，适量运动是不变的法则。新手要养成运动习惯，不妨选择温和丶简单的健走做为有氧，另外再搭配简单的肌力运动，每天只要花一点时间，就能打通气血，提高废物代谢的速率，使热量消耗更加快速。

　　排毒必做 燃脂排毒健走法

　　1.每周5天，每天30分钟运动。

　　2. 运动强度中等即可，让身体温和地活动。

　　3. 运动时间太长或强度太强也会虚耗气血。

　　有氧运动 健走或原地踏步30-60分钟

　　根据对跑步丶骑自行车丶健走三种运动的比较研究，每周3次，每次30分钟，共持续20周，健走可以减轻体重的1.5%，却可减少体脂肪达13.4%，减脂效果是3种运动中最明显的。

　　对新手来说，除了能立即见效，健走也是最易持续的运动之一。

　　怎么走？

　　刚开始的5分钟，以缓慢的步伐热身。接下来维持稍快的小步伐走20~30分钟。

　　当持续几日，体能渐渐增加後，可以试试斜坡健走，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。

　　谢龙星老师也建议，要增加运动强度可在健走时，手持宝特瓶增加负重。双手持装满水的小宝特瓶，由肩膀往头顶上举维持3秒後再放下，上举5分钟休息2分钟，做动作时仍要持续健走喔！

　　或者是，健走一段距离後，做几次下蹲运动，可以同时加强臀部丶腿部的锻炼。

　　坐下蹲时，双脚张开与肩同宽，臀部往後坐，就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然後回到原来的姿势。重复7次即可继续健走。

　　走多久？

　　无论运动强度大小，人在运动时最先被启动的能量物质是醣，脂肪消耗比例不大。健走约20分钟後，会正式燃烧脂肪。例如走100公尺，脂肪消耗仅2%，而1万公尺，则高达90%以上。

　　由此可见，步行的距离越长丶时间愈久，脂肪的消耗也就越明显。

　　健走燃脂的秘诀，在於每周5天，每次最好能走1万步以上(约需1小时)。

　　走多快？

　　影响脂肪分解的因素，还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。

　　可以先规定行走距离，比如3000公尺或5000公尺，再追求速度。以健康的轻壮年男女来说，5-6公里/每小时的快速健走，最能真正达到消耗脂肪的目的。

　　什么时候走？

　　据研究，不同的时间健走，脂肪的消耗程度不同。

　　早晨空腹时，即使快速健走1~2小时，消耗的脂肪也微乎其微。所以喜欢晨运的人，一定要先吃点轻食如燃脂香蕉轻食，再去健走。

　　在晚餐後半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利於减肥。另外，在餐後2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。

　　但要记得，运动後不要再吃高热量食物。

　　运动前储备燃脂能量 燃脂香蕉轻食

　　1.热量=1碗饭的1/4

　　运动前可补充富含纤维丶维他命C丶矿物质的香蕉，让身体有能量燃烧脂肪。高饱足感的香蕉，1根普通大小约64卡左右，比半碗饭163卡丶1片土司150卡都要低。

　　2.果胶丶寡醣整肠通便

　　香蕉中的果胶是食物纤维的1种，可以促进肠胃蠕动，让便便更顺畅，寡糖可以增加益菌，维护肠道健康。香蕉兼具果胶与寡糖，是消解便秘的利器。

　　3.含钾能改善浮肿体质

　　香蕉富含钾，可让血压保持稳定，还能维持细胞正常含水量，利尿的作用可以消除体内的废水。

　　运动前的香蕉轻食

　　香蕉珍谷奶

　　材料：（1人份）213卡，低脂牛奶 150c.c.，香蕉 1/2根，五谷粉 1汤匙

　　作法：

　　1.香蕉丶五谷粉加100c.c.温水放入果汁机搅打均匀。

　　2.接着再将牛奶放入果汁机搅打几下即可。

　　运动後好元气银耳轻食

　　1.排毒补气效果佳

　　蒟蒻和银耳都是低卡高纤食材，但比较起来，银耳的膳食纤维比蒟蒻高出许多。另外，银耳也富含钙和铁等矿物质，也有补气的效用。运动完毕，喝一点银耳汤最能滋养宝贵的气血。

　　2.富含胶原蛋白

　　许多减重者，因为脂肪大幅萎缩，造成表皮出现令人难堪的肥胖纹。银耳富含的胶原蛋白，能帮助肌肤紧实，维持弹性。

　　注意！

　　银耳虽是平性，但容易拉肚子丶身体易肿胀的寒性体质，最好能跟红枣等温性食材一起吃。